「プロテインを飲むとお腹を壊してしまう… 」
「お腹が痛くならないプロテインってないの？」
「乳糖不耐症ってアレルギーとは違うの？」
しえる今回の記事は、このような声にお答えしていきます！
筋トレやダイエット、健康維持のためにプロテインを飲んでいる方が増えています。ただ、プロテインを飲むとお腹が緩くなる、お腹が張るように感じる…という声も。
このような症状は、牛乳に含まれる乳糖という成分が原因かもしれません。そこで今回の記事では、乳糖を含まないおすすめプロテインをご紹介します。
プロテインを飲むとお腹を壊すのは当たり前と思っていた方も、選び方を工夫すれば飲みやすいプロテインを見つけられますよ。
豊釡さん正しくプロテインを選べば下痢などの症状を避けられます。
乳糖不耐症については記事後半で解説しているので合わせて参考にしてみてください。
各プロテインのコスパ最強ランキングはこちら
監修者
Ciel整骨院 加圧パーソナルトレーニング統括責任者 豊釡潤也
実績：マッスルゲートJr.ボディビルダー優勝
15歳からトレーニングを始め、19歳からトレーナーとして活躍。自身の成功メソッドや整骨院ならではの解剖学を活かし、一般の方からアスリートまで多岐に渡り、トレーニング指導・整体を約5,000セッション以上行っている。
乳糖不耐症の方のプロテインの選び方
乳糖不耐症(乳糖を消化しにくい体質)の方がプロテインを選ぶ時に参考にしたいポイントを挙げてみました。
- WPI（ホエイプロテインアイソレート）から選ぶ
- 乳糖をカットした製法。WPCよりもお腹に優しい。
- 植物性（ソイ・ヘンプ・ピープロテインなど）から選ぶ
- ソイ（大豆由来）：腹持ちがよく、美容やダイエット目的に。
- ヘンプ（麻の実由来）：ナチュラル志向、便秘改善も求める方に。
- ピープロテイン（えんどう豆由来）：アレルゲンが少なく、ヴィーガン対応。
- 人工甘味料や添加物も確認する
- お腹が敏感な人は人工甘味料「スクラロース・アセスルファムK」などを控えるのも一手。
- 甘味料なしのフレーバー「プレーン・ナチュラル系」や自然由来の甘味料「ステビア」などがおすすめ
- 摂取できるタンパク質と価格とのコストパフォーマンスで選ぶ
- プロテインの目的はタンパク質補給なので、1食あたりのタンパク質量も重視する。
- 信頼できるブランドかつ、Amazon・楽天などで評価の高いものから選ぶ
- レビュー数が多く、評価4.0以上、美味しいという口コミが多いものから選ぶ。
牛乳由来のホエイプロテインは吸収効率が高いのがメリットですが、乳糖を含んでいます。そこで通常のホエイプロテインをさらに精製し、乳糖を除去したものがアイソレートとも呼ばれるWPIプロテインです。
また、そもそも乳糖を含まない植物性プロテインを選ぶのもおすすめ。ソイプロテインが代表的ですが、ヘンプシードやえんどう豆由来のものもあります。
乳糖を含まないプロテインの中でも、タンパク質以外の栄養素が含まれているか、価格とタンパク質含有量のバランスが良いかなどの基準で判断すると自分に合うプロテインが見つかります。
以上のポイントを踏まえてこの記事では、初心者でも飲みやすい乳糖無しのプロテインをご紹介していきます。
しえるそれぞれのプロテインについて、以下の記事でさらに詳しく紹介しています。
乳糖不耐症におすすめのプロテイン7選！WPI・ソイなどを紹介
早速、乳糖不耐症におすすめのプロテインをランキング形式でご紹介します！
豊釡さん幅広い種類のプロテインから厳選しています。
| プロテイン名 | タンパク質 (1食の推定g) タンパク質含有率 特徴 | タンパク質kg | 金額 | コスパ (タンパク質1gに 対しての金額) |
|---|---|---|---|---|
 ①INNOCECT(イノセクト)ソイプロテイン | 20.2g （1食約30g） 約67.3% リッチチョコレート味 | 3㎏=2,020g | 3㎏ ￥4,999 | 2.47円 |
 ②uFit(ユーフィット)ソイプロテイン | 20.1g (1食約25g) 約80.4% ココア アミノ酸スコア100 | 750g=603g | 750g ￥4,280 | 7.09円 |
 ③SAVAS(ザバス)シェイプ&ビューティ | 12.5g (1食約21g) 約59.5% ミルクティー風味 | 900g=535g | 900g ￥3,350 | 6.26円 |
 ④REYS(レイズ)WPI ホエイプロテイン アイソレート | 26.1g (1食約30g) 約87.0% チョコレート風味 | 1kg=870g | 1kg ￥5,980 | 6.87円 |
 ⑤LOHAStyle(ロハスタイル) グラスフェッド WPI ホエイプロテイン | 24.0g (1食約30g) 約80.0% 有機カカオ味 | 1kg=800g | 1kg ￥4,980 | 6.22円 |
 ⑥HEMP STYLE ヘンププロテイン | 49.0g (約100g) 約49.0% ナチュラル | 500g=245g | 500g ￥2,980 | 12.16円 |
 ⑦SAVE ピープロテイン ナチュラル | 16.5g (1食約20g) 約82.5% ナチュラル | 1kg=825g | 1kg ￥1,962 | 2.37円 |
低いほどコストパフォーマンスが良い
表のいちばん右の列が、タンパク質1gあたりの金額から計算したコスパを表しています。
しえるそれぞれ順番に解説していきます！
①INNOCECT(イノセクト)ソイプロテイン
ポチップ
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| 原材料名 リッチチョコレート味 | 大豆タンパク（中国製造、国内製造）、 デキストリン、クリーミングパウダー、ココアパウダー /香料、甘味料（ステビア）、乳化斉 |
|---|---|
| 栄養成分 1食(30g)あたり | エネルギー：113.9kcal たんぱく質：20.2g 脂質：1.7g 炭水化物：4.6g 食塩相当量：0.5g |
| その他成分 | – |
| タンパク質含有率 | 約67.3% |
- 広告費などを抑えることでコスパの良さを実現
- ソイプロテイン100％
- ビタミン11種類＆乳酸菌を配合
- 人工甘味料が使われていない
- 天然甘味料のステビアを使用
INNOCECT(イノセクト)ソイプロテインは、パッケージデザインにかかる費用や広告費を削減し、工場との取引を工夫することで優れたコスパを実現させているプロテインです。
安いプロテインにも関わらず高品質なのが特徴で、ソイプロテイン100％使用・ビタミン11種類と乳酸菌を配合という嬉しい設計となっています。タンパク質の配合量も十分で、毎日飲むのにぴったりです。
しえるリッチチョコレート味は本格的なカカオの香りが楽しめます。
②uFit(ユーフィット)ソイプロテイン
ポチップ
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| 原材料名 ココア味 | 粉末状大豆たんぱく質（国内製造） ココアパウダー、クリーミングパウダー、 甘味料（ステビア）、（一部に乳成分・大豆を含む） |
|---|---|
| 栄養成分 1食(25g)あたり | エネルギー：89kcal たんぱく質：20.1g 脂質：0.4g 炭水化物：2.2g 食塩相当量：0.08g |
| その他成分 | – |
| タンパク質含有率 | 約80.4% |
- 人工甘味料が使われていない
- アミノ酸スコア100
- 脂質が少ない
- 保存料、着色料、香料が無添加
- 国内製造の大豆タンパク質を使用
- 溶けやすい
uFit(ユーフィット)のソイプロテインは人工甘味料や保存料などが無添加です。原料の安全性が高いものを選びたい、余計なものは摂取したくないという方に向いています。
ビタミン類やミネラル類などの栄養素は特に追加されていません。シンプルな材料でできているため、タンパク質含有量が多いのが魅力。脂質が低く抑えられているのでダイエット中でも安心して飲めます。
高品質な大豆を使っているので癖がなく、どのフレーバーも美味しく飲めるのが嬉しいですね。
しえる植物由来の優しい甘さが人気です。
③SAVAS(ザバス)シェイプ&ビューティ
ポチップ
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| 原材料名 ミルクティー風味 | 脱脂大豆たんぱく（国内製造）、デキストリン、 魚コラーゲンペプチド、紅茶エキスパウダー、食塩 ／炭酸Ca、炭酸Mg、増粘剤（プルラン）、 カラメル色素、V.C、乳化剤、香料、 甘味料（スクラロース、アスパルテーム・ L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK）、 ピロリン酸第二鉄、調味料（アミノ酸等）、 V.E、V.B2、V.B6、パントテン酸Ca、 V.B1、ナイアシン、V.A、V.D、V.B12、 （一部に乳成分・大豆・ゼラチンを含む） |
|---|---|
| 栄養成分 1食(21g)あたり | エネルギー：76kcal たんぱく質：12.5g 脂質：0.5g 炭水化物：5.6g 食塩相当量：0.30～0.73g |
| その他成分 | カルシウム：280mg 鉄：3.65mg マグネシウム：50mg ナイアシン：1.6～4.7mg パントテン酸：0.46mg ビタミンA：110～340μg ビタミンB1：0.50mg ビタミンB2：0.57mg ビタミンB6：0.42mg ビタミンB12：0.11μg ビタミンC：32mg ビタミンD：9.1μg ビタミンE：0.95mg コラーゲンペプチド：1500mg |
| タンパク質含有率 | 約59.5% |
- コラーゲンなど美容成分を配合
- ビタミン類やミネラル類が豊富
- 低カロリー
- 鉄分やカルシウムが摂れる
- シェイカーなしでも溶けやすい
SAVAS(ザバス)のシェイプ&ビューティというシリーズには、ソイプロテインが使われています。
大豆プロテインに加えて、美容成分のフィッシュコラーゲンを配合しています。さらに身体づくりをサポートする6種類のビタミンB群とビタミンA・C・D・Eやカルシウム、鉄、マグネシウムを摂取できます。
牛乳は苦手だけどカルシウムや必要な栄養素をしっかり摂りたい！という方にもおすすめ。シェイカーがなくてもコップやグラスで直接混ぜるだけで、綺麗に溶けるのも魅力です。
しえる美容・美肌に効果的なプロテインは他にもありますよ。
④REYS(レイズ)WPI ホエイプロテイン アイソレート
ポチップ
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| 原材料名 チョコレート風味 | 乳清たんぱく（アメリカ製造）、ココアパウダー、食塩 ／香料、乳化剤、甘味料（アスパルテーム・ レーフェニルアラニン化合物、ステビア）、 ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、 ビタミンB、、ビタミンBz、ビタミンBe、 ビタミンD、（一部に乳成分・大豆を含む） |
|---|---|
| 栄養成分 1食(30g)あたり | エネルギー：113.7kcal たんぱく質：26.1g 脂質：0.4g 炭水化物：1.5g 食塩相当量：0.26g |
| その他成分 | ビタミンB1：0.9mg ビタミンB2：0.9mg ナイアシン：4.4mg パントテン酸：1.6mg ビタミンB6：0.8mg ビタミンC：50.0mg ビタミンD：1.9vg |
| タンパク質含有率 | 約87.0% |
- 筋トレYouTuber 山澤 礼明氏監修のホエイプロテイン
- 高純度なWPIプロテイン使用
- 溶けやすくて飲みやすい
- 口当たりが良くおいしさにこだわっている
- ビタミン類を7種類含んでいる
REYS(レイズ)は、YouTube登録者数90万人以上の山澤礼明氏が監修するプロテインメーカーです。
WPIとは、通常のWPCホエイプロテインを精製し余計な脂肪分や乳糖を取り除いたもの。乳糖不耐症でも安心して飲めるだけでなく、タンパク質の純度が87%と非常に高いこともメリットです。
また、ビタミン類が7種類含まれているのもポイント。チョコレート風味は香り高いココアパウダーを配合し、甘すぎない自然なフレーバーに仕上げています。美味しくて簡単に溶けやすいため、毎日手軽に飲めるプロテインです。
しえる低脂質で高タンパクなダイエット向きプロテインです。
⑤LOHAStyle(ロハスタイル) グラスフェッド WPI ホエイプロテイン
ポチップ
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| 原材料名 有機カカオ味 | 乳清たんぱく濃縮物（イギリス製造）、有機カカオパウダー /乳化剤(大豆由来)、甘味料(ステビア)、 (原材料の一部に乳製品を含む） |
|---|---|
| 栄養成分 1食(30g)あたり | エネルギー：114kcal たんぱく質：24.0g 脂質：0.93g 炭水化物：2.81g 食塩相当量：0.13g |
| その他成分 | – |
| タンパク質含有率 | 約80.0% |
- 安全性の高いグラスフェッド牛由来
- 成長ホルモン剤が使われていない
- 人工甘味料、香料、保存料、着色料が使われていない
- タンパク質含有率が約80%
- 泡立ちにくく飲みやすい
LOHAStyle(ロハスタイル) のWPIホエイプロテインは、グラスフェッド牛から採れた生乳由来のプロテインです。
グラスフェッド牛とは、広大な自然の中で牧草を食べながら育った牛のこと。牛舎に閉じ込める酪農よりストレスがかからず、成長ホルモン剤を投与せずに自然の力で育まれることで、安全性の高い生乳を作っています。
WPI製法で作られているため乳糖を含まず、高いタンパク質含有率を実現しています。また、人工甘味料、香料、着色料、保存料は使われていないのも特徴。泡立ちを抑えることで飲みやすく工夫されています。
しえる原料の安全性にこだわりたい方におすすめです。
⑥HEMP STYLE ヘンププロテイン
ポチップ
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| 原材料名 ナチュラル | 麻の実 |
|---|---|
| 栄養成分表示 (100gあたり) | エネルギー：400kcal たんぱく質：49g 脂質：11g 炭水化物：22g ・糖質：4g ・食物繊維：18g 食塩相当量：0g |
| その他成分 (100gあたり) | カルシウム：175mg マグネシウム：899mg 亜鉛：12.9mg 銅：2.5mg 鉄：26.7mg |
| 必須アミノ酸 (100gあたり) | バリン：2192mg ロイシン：3040mg イソロイシン：1718mg リジン：1685mg フェニルアラニン：2071mg スレオニン：1567mg トリプトファン：376mg ヒスチジン：1222mg メチオニン：1120mg |
| 非必須アミノ酸 (100gあたり) | アルギニン：5323mg グルタミン酸：8338mg |
| タンパク質含有率 | 約49.0% |
- 保存料・着色料・甘味料が使われていない
- 麻の実だけのシンプルな材料
- オメガ系の脂質が摂れる
- ビタミン類やミネラル類が豊富
- 農薬・除草剤・防腐剤が使われていない
完全に植物由来の原料だけで作られた天然プロテインもあります。
HEMP STYLEは、スーパーフードの麻の実に着目したメーカー。保存料、着色料、甘味料を使わず麻の実から摂れるタンパク質のみを使ったヘンププロテインを販売しています。
麻の実(ヘンプシード)は良質な脂であるオメガ3やオメガ6、ビタミン類やミネラル類、食物繊維が豊富。人間の体に必要な栄養素がバランス良く含まれたスーパーフードです。
原料の麻の実はカナダ保健省の認可を受けた農場で、農薬・除草剤・防腐剤を使わずに栽培されたもの。低温圧縮未精製のためトランス脂肪酸を含みません。
しえるできるだけ安全で天然由来の原料にこだわりたい方にぴったりです。
⑦SAVE ピープロテイン ナチュラル
ポチップ
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| 原材料名 ナチュラル | エンドウたんぱく （原産地:カナダ産：非遺伝子組み換え、中国製造） |
|---|---|
| 栄養成分 1食(20g)あたり | エネルギー：80kcal たんぱく質：16.5g 脂質：0.93g 炭水化物：2.81g 食塩相当量：0.13g |
| タンパク質含有率 | 約82.5% |
- えんどう豆由来のピープロテイン
- タンパク質含有率が高い
- 国内で製造されている
- 遺伝子組み換え食品が使われていない
- ノンフレーバーでも甘さがある
植物性プロテインには豆由来のピープロテインもあります。
SAVE ピープロテイン ナチュラルは、えんどう豆のタンパク質を使ったプロテインです。植物性プロテインの中では珍しくタンパク質含有率が80%を超えているのが特徴。
えんどう豆のタンパク質100%というシンプルな原料で、しっかりタンパク質が摂れます。えんどう豆と言っても癖のある味わいではなく、ノンフレーバーでも自然な甘さが感じられる飲みやすいプロテインです。
しえる国内で製品化されている点も信頼感があります。
乳糖不耐症とは？
乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）とは、乳糖を体内で消化できない体質・症状のこと。
消化酵素のラクターゼが不足していることが原因で、日本人を含むアジア人の約80％以上が乳糖不耐症と言われています。
乳糖とは主に牛乳に含まれる成分。乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと、下痢や腹痛が起きる・ガスが溜まってお腹が張る・お腹からゴロゴロと音が鳴るなどの症状が起きます。
乳糖不耐症とアレルギーの違い
| 種類 | 内容 | 反応の仕方 |
|---|---|---|
| 乳糖不耐症 | 消化酵素が不足している体質 | 腸での不快症状（下痢・腹痛など） |
| 乳アレルギー | 免疫反応（アレルゲンに対する） | 発疹、呼吸困難、アナフィラキシーなど |
乳糖不耐症はアレルギーではなく、あくまで牛乳を消化しにくい体質であるということ。牛乳や乳糖を含むプロテインを飲むとお腹を壊すという方は、当てはまる可能性があります。
一方アレルギーは体が害悪から自分の身を守るための免疫反応です。程度の差はありますが、牛乳を飲むと危険な状態になることも。
牛乳由来のプロテインがアレルギーに該当しないかよく注意する必要があります。
プロテインを飲むタイミングについて
プロテインは飲むタイミングによってさらに効果を高めることができます。知っておくと得する、おすすめの飲むタイミングやテクニックをご紹介します。
- 朝食時に飲む
起床時の水分や栄養が全般的に不足している状態で栄養補給できる - 運動の1時間前に飲む
1時間前までに飲むことで消化器官の負担を抑え、運動時に必要な栄養素を蓄えられる - 運動後30分以内に飲む
最もタンパク質が効率的に吸収されるゴールデンタイム - 就寝の1〜2時間前に飲む
睡眠中に成長ホルモンの働きを促進できるよう栄養素を補給しておく - 間食・おやつの代わりに飲む
朝食・昼食・夕食の中間で飲むことを推奨
タンパク質が不足している時に飲みましょう
1日に飲む回数は朝・昼・夜のどれかに分けて2〜3回が推奨されています。
ポイントは、体内でタンパク質が不足している時やこれから不足しそうな時、タンパク質を必要としている時を狙うこと。タイミングを合わせることで、同じ量のプロテインを飲んでも体内への吸収効率が良くなります。
空腹を感じた時に間食として取り入れるのもおすすめです。
トレーニングや運動を特にしていない方でも朝の起床後や就寝前はタンパク質を補給するベストなタイミングなのでぜひ習慣にしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事では、乳糖不耐症でも飲みやすいおすすめプロテインをご紹介してきました。
しえるプロテインの種類によっていろいろな違いがあるのですね！
豊釡さん自分の体質に合わせて選ぶことで続けやすくなりますよ。
最後までご覧いただきありがとうございました。
