「プロテインにはどんな種類があるの？」
「筋トレとダイエットではおすすめのプロテインが違うって本当？」
「ホエイプロテインとソイプロテインの違いが知りたい！」
今回の記事ではこのような声にお答えしていきます！
トレーニングやダイエット、健康維持を目的にプロテインを毎日飲んでいる人が増えています。実はプロテインにはいくつかの種類があり、それぞれ向いている人やベストな飲むタイミングが異なっているのはご存知ですか？
そこで今回の記事では、ホエイ・カゼイン・ソイプロテインを中心に、それぞれの特徴や違いについて詳しく解説していきます。
豊釡さん運動後にはホエイプロテインがおすすめですよ。
しえる違いを知ってうまく活用してくださいね！
監修者
Ciel整骨院 加圧パーソナルトレーニング統括責任者 豊釡潤也
実績：マッスルゲートJr.ボディビルダー優勝
15歳からトレーニングを始め、19歳からトレーナーとして活躍。自身の成功メソッドや整骨院ならではの解剖学を活かし、一般の方からアスリートまで多岐に渡り、トレーニング指導・整体を約5,000セッション以上行っている。
プロテインの種類と選び方！ホエイ・カゼイン・ソイの違いとは？
代表的なプロテイン3つについて特徴を紹介します。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| ホエイプロテイン (動物性プロテイン) | 体内への吸収が早く、筋トレ後の栄養補給に適している さらに、WPC・WPI・WPHの3種類がある |
| カゼインプロテイン (動物性プロテイン) | 吸収が緩やかで、就寝前に適している |
| ソイプロテイン (植物性プロテイン) | 満腹感が持続しやすく、ダイエットに適している ベジタリアンの方でも手軽にタンパク質を補給できる |
- 初めての人：WPC・WPI
- 中・高・大学生：WPC・WPI
- 女性：WPC・WPI・WPH
- 競技アスリート：WPH・WPI・カゼイン
- 減量中心の人：WPH
- 体重増量中の人：WPC
迷ったときには、基本のホエイプロテイン(WPC)を選んでおけば問題ありません。
動物性タンパク質が由来のホエイプロテインは他に比べて体内への吸収速度が速いという特徴があります。そのためトレーニングで使った筋肉に素早くアプローチできる点で運動後に飲むのがおすすめです。
一方で吸収が緩やかな植物性プロテインは就寝前に飲むのが適しています。お腹の中に残る時間が長い分、満腹感が持続しやすく、ダイエットに向いているというメリットもあります。
しえるどのプロテインが優れているというわけではなく、目的に合わせて飲み分けるのがおすすめです。
ホエイプロテイン
- 体内への吸収が速く、素早く筋肉へアプローチできる
- 水に溶けやすいため、ダマになりにくい
- 必須アミノ酸がバランス良く含まれる
- 牛乳由来のためお腹を壊しやすい人もいる
ホエイプロテインはトレーニングしている方に特におすすめのプロテインです。
トレーニングやランニングなど体を動かした後に飲むと、傷ついた筋肉へ素早くタンパク質を供給できるため、筋肉の回復を妨げません。
ホエイプロテインには製法によって3つの種類があります。
| ホエイプロテインの種類 | 特徴 |
|---|---|
| WPC (Whey Protein Concentrate) ホエイプロテインコンセントレート | 糖質が含まれているため飲みやすい 比較的安いものが多い |
| WPI (Whey Protein Isolate) ホエイプロテインアイソレート | タンパク質含有量が最も高くなる製法 糖質と脂質がカットされている |
| WPH (Whey Protein Hydrolysate) 加水分解ホエイプロテイン | 体内への吸収速度が特に速い |
しえるそれぞれ詳しく解説していきます。
WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
ホエイプロテインで最も流通量が多いのがWPCです。製造過程で糖質や脂質を特にカットしないため、甘みがありタンパク質以外の栄養素を含んでいる特徴があります。
筋肉増強にはタンパク質と一緒に糖質を接種すると、より効果的だと言われています。ダイエット目的の方は糖質を避けたい人も多いと思いますが、人工甘味料を使わずに甘くできるというメリットとも捉えられます。
豊釡さん価格が安く、飲みやすい味なので初めてプロテインを飲む方でも続けやすいです。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)
WPIは製法過程でホエイプロテインに含まれる糖質や脂質を減らしてタンパク質含有量を高めたプロテインです。
商品としての金額は高いものが多いですが、タンパク質1g当りの価格で比べるとそこまで高いわけではありません。ダイエットしつつ筋力を増やしたい方や、糖質を摂りすぎたくない方はWPCよりこちらのWPIが向いています。
乳糖がカットされているため、牛乳でお腹を壊しやすい方はWPIが向いています。
しえる同じ量でもタンパク質をより多く摂取できる点でコスパが良いとも言えます。
WPH(加水分解ホエイプロテイン)
WPCをさらに加工し、消化吸収しやすいペプチドに変えたものがWPHです。
タンパク質はアミノ酸がたくさん連なった形をしています。ペプチドとは、このつながりを分離し、ひとつひとつの長さを短くしたもの、というイメージが分かりやすいです。
タンパク質は体内でアミノ酸やペプチドの単位に分解されてから消化吸収されます。WPHは最初からサイズが小さいためそのまま体内へ吸収できます。そのため消化スピードが速くなるメリットがあります。
豊釡さん価格は高いですが、トレーニングの後すぐに筋肉へアプローチしたい方に向いています。
カゼインプロテイン
- 消化吸収が緩やかで就寝前に向いている
- 満腹感が持続しやすい
- 水に溶けにくい
カゼインプロテインは7~8時間かけて体内に吸収されます。通常、ホエイプロテインは2時間ほどで吸収されるのに比べると、遅いのが特徴です。
寝ている間に、体内では成長ホルモンが活発になり、タンパク質から筋肉を修復し合成する働きが行われています。そのため体内のタンパク質が不足してくると、筋肉合成が完全に行われないという問題があります。
カゼインプロテインを就寝前に飲んでおくと、体内でタンパク質が不足する時間帯にちょうど消化吸収のピークが来るため、筋肉合成を促進できるというメリットがあります。
しえる運動後に飲むには即効性に欠けますが、血中のアミノ酸の濃度を長時間高くキープできるのはメリットです。
ソイプロテイン
- 大豆イソフラボンというポリフェノールが含まれている
- 植物性のためビネガー食品からタンパク質を補給できる
- 消化吸収が緩やかで満腹感が持続する
- 水に溶けにくい
- ホエイプロテインほど筋力増大には向かない
ソイプロテインとはその名前のとおり大豆由来の植物性タンパク質を含んだプロテインです。
動物性の食品を接種できない方でも、ソイプロテインなら気軽にタンパク質を補給できます。
消化吸収が緩やかで満腹感が持続するので、ダイエット中の食べすぎ防止や食事の置き換えに適しています。また、牛乳由来のプロテインよりも低脂質・低カロリーです。大豆に多く含まれる食物繊維が腸内環境の改善に繋がるというメリットもあります。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに形状が似ているポリフェノールで、女性に嬉しい身体作りやコラーゲンの合成に役立ち、美肌効果があるとされています。
無理な食事制限をするダイエットよりソイプロテインでしっかり栄養を摂ることで、肌や身体の健康を保ったまま綺麗に理想の体に近付けます。
しえるソイプロテインにはダイエット中の方や、女性に嬉しい性質がたくさんあります。
動物性と植物性プロテインの違い
動物性タンパク質と植物性タンパク質には次のような違いがあります。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 動物性タンパク質 | 必須アミノ酸9種類を含む タンパク質の体内吸収率が高い |
| 植物性タンパク質 | 消化吸収の速度が緩やか 脂質が低く、低カロリー |
動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品を由来とするタンパク質です。アミノ酸の種類を表すアミノ酸スコアが高い食材が多く、体内で作られないアミノ酸をすべて摂取できる特徴があります。
一方で植物性タンパク質は大豆、豆腐などの大豆製品を由来とするタンパク質です。大豆のタンパク質は水に溶けにくい性質がありますが、その分消化吸収速度が緩やかになります。低脂質でカロリーが低いのも特徴です。
しえる目的やタイミングに合わせて選んだり、両方混ざったプロテイン商品を飲んだりすることで、それぞれの良さを活かせます。
プロテインの選び方について
種類によって特徴が異なるプロテインは、どのように選べば良いのでしょうか？
豊釡さん選ぶポイントを5つ紹介します。
- 目的や用途によって選ぶ
- 信頼できるメーカー・ブランドで第三者の評価が高いものを選ぶ
- 成分・栄養素を確認して選ぶ
- コスパと品質を確認して選ぶ
- 味を確認して選ぶ
それぞれ解説していきますね。
①目的や用途によって選ぶ
どんな目的や用途を狙ってプロテインを飲むかによって種類を選ぶのが大切です。
筋力増強や身体作りを目的にしているなら、トレーニングの効果を高められるプロテインがおすすめです。吸収スピードが早く、運動後に傷ついた筋肉へ素早くアプローチできるホエイプロテインが適しています。
ダイエットしていてもつい食べすぎてしまうという人は、腹持ちが良いカゼインプロテインやソイプロテインで食事を置き換えるという手があります。また、糖質や脂質がカットされているホエイプロテインのWPIもおすすめです。
牛乳でお腹を壊しやすい方はソイプロテインが向いているなど、体質によっても異なります。
豊釡さん迷ったらトレーナーに相談してみてください。
②信頼できるメーカー・ブランドで第三者の評価が高いものを選ぶ
信頼できるメーカー・ブランドかどうかや、第三者の評価が高いかどうかもプロテイン選びの重要なポイントです。
名前を聞いたことがないブランドで異常に安く販売されているものは、品質が低いことがあります。健康のために飲んでいたプロテインが、かえって体に悪影響を及ぼしていたら元も子もないですよね。
人気が高く日本での販売実績がしっかりしている大手のメーカーやブランドのものを選ぶのがおすすめです。日本企業が販売しているものや国内製品は、日本人の体質に合わせて作られたものなのでより安心して飲めます。
Amazonや楽天市場、公式サイトでのクチコミも参考になります。プロテインは継続して飲み続けることで効果が高まるものなので、利用者の評価が高くファンが多いものほど優れていると言えます。
しえるクチコミでは混ざりやすさや口当たりの滑らかさ、包装や容器の使いやすさなどをチェックしてみてください。
③成分・栄養素を確認して選ぶ
プロテインは主にタンパク質を補給するためのものですが、他にも栄養が含まれているものが多いです。そのため、プロテインに含まれる成分や栄養素をチェックして選ぶのもおすすめです。
タンパク質と一緒に摂ることで、吸収を促す栄養素が入っているものはより効果的です。例えば必須アミノ酸や少し糖質が入ったものなどがあります。タンパク質の含有量が多いものを選ぶのも手です。
砂糖や人工甘味料、添加物が多く含まれているようなプロテインは、できるだけ避けるようにしましょう。その分タンパク質を摂取できる量が減るだけでなく、毎日飲むことで悪影響が体に蓄積されてしまいます。
豊釡さん継続して飲み続けるものだからこそ、安全性には注意して選びたいですね。
④コスパと品質を確認して選ぶ
無理なく続けられるようにコスパが良いものを選びましょう。
コスパの良さを比べる時には、価格に対してどれだけタンパク質が含まれているかが大切です。プロテインのメーカーによって1食分に含まれるタンパク質量は変わってきます。商品ごとに明記されているので事前に確認しておきましょう。
大容量のものほどコスパが良くなる傾向にありますが、まずは少量で試してからが失敗しにくいです。
また、ただ安いだけでは品質が低いことがあるので注意が必要です。異常に安い価格ではないか、クチコミが確認できるかどうか、などでもチェックできます。
しえるコスパと品質の高いプロテインはこちらで紹介しています！
⑤味を確認して選ぶ
最後にいちばん大切なポイントが味が好みのものかどうかです。
苦手な味や美味しくない味のプロテインを毎日飲むのはつらいですよね。せっかく栄養素を補給するなら、運動後もゴクゴク気持ちよく飲めた方が、心も体も喜びます。
まずは少量から購入して味を確かめるのがおすすめです。何種類かのフレーバーがセットになってまとめて購入できるものもあるので、ぜひ味を比べてみてください。トレーニングやランニングを頑張ったあとのご褒美として飲めるような美味しいプロテインが良いですよね。
フレーバーの種類が豊富なプロテインなら好みのものが見つかったり、飽きないように味を変えながら飲み続けることもできます。
豊釡さん自分なりに続けやすい工夫をしてみてください。
フレーバーが多いことで有名なマイプロテインの人気フレーバーについてはこちらの記事でランキングを紹介しているので参考にしてみてください！
プロテインを飲むタイミングについて
プロテインは飲むタイミングによってさらに効果を高めることができます。
おすすめのタイミングをまとめて紹介します。
- 朝食時に飲む
人間の体は起床時に水分や栄養が全般的に不足している状態 - 運動の1時間前に飲む
1時間前に飲むことで消化の負担を抑え、運動時への効果が期待できる - 運動後30分以内に飲む
プロテイン摂取のゴールデンタイム - 就寝の1〜2時間前に飲む
成長ホルモンの働きを促せるため
1日に飲む回数は朝・昼・夜の2〜3回が推奨されています。
体内でタンパク質が不足している時や、タンパク質を必要としている時を狙ってプロテインを飲むのがおすすめです。
トレーニングなどを特にしていない方でも朝の起床後や就寝前はタンパク質を補給するベストなタイミングなのでぜひ習慣にしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事ではホエイ・カゼイン・ソイプロテインを中心に、それぞれの特徴や違いについて詳しく解説しました。
しえるそれぞれのプロテインに強みやベストなタイミングがあることが分かりましたね。
豊釡さんなんとなく選ぶより、違いを知って飲み分ける方が効果も高まりますよ。
最後までご覧いただきありがとうございました！
