「ダイエット・減量に向いているプロテインは?」
「美容に良いプロテインを教えて欲しい!」
「痩せるためのコツが知りたい!」
今回の記事ではこのような声にお答えしていきます。
ダイエットや減量をしている方でもタンパク質を気軽に補給できるのがプロテインの魅力。脂質や糖質を抑えてタンパク質や必要な栄養素だけを摂取できるのがメリットです。
そこで今回の記事では、ダイエットや減量におすすめのプロテインを紹介していきます。
痩せるためのコツも解説しているのでぜひ参考にしてください!
ダイエット・減量に向いているプロテインの選び方
ダイエットや減量を目的にしたい場合、このようなポイントを見てプロテインを選ぶようにしましょう。
- 糖質・脂質が少なく、タンパク質含有量の多いものを選ぶ
- 運動後に飲むプロテインは消化吸収の早いWPC・WPIホエイプロテインを選ぶ
- 乳糖不耐症の方はWPIホエイプロテインを選ぶ
- 寝る前は消化吸収が緩やかなソイプロテインを選ぶ
- カロリーが低く、できる限り人工甘味料を使用していないプロテインを選ぶ
- 可能であれば、ビタミン・ミネラルを摂取できるプロテインを選ぶ
よりストイックに減量を目指すなら、甘味料や香料など余分な成分がないノンフレーバー味やプレーン味が好ましいです。ただ、シンプル過ぎる味で飽きてしまう、美味しくなくて続けられないという方も。
継続できないと意味がないので、本記事ではでできる限りフレーバー付きのものを紹介しています。
ノンフレーバーに限ると、WPIホエイプロテインはマイプロテインが価格とタンパク質の含有量のコスパが最も良くなっています。また、WPCホエイプロテインでは、エクスプロージョンがおすすめです。
なお、本記事では人工甘味料のアスパルテームが使用されているものは外しております。
ダイエット・減量向けのプロテインおすすめ7選
ダイエットや減量に向いているプロテインを7つ厳選してご紹介します。
①X-PLOSION(エクスプロージョン) ホエイプロテイン 甘さゼロ カフェオレ味
エクスプロージョン ホエイ | 甘さゼロ カフェオレ味 |
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原材料名 | 乳清たんぱく(乳成分を含む) マルトデキストリン、 コーヒー 乳等を主要原料とする食品/乳化剤(大豆由来) 香料 |
栄養成分表示 (1食30gあたり) | エネルギー:117kcal たんぱく質:21.3g 脂質:1.8g 炭水化物:4.1g 食塩相当量:0.1g |
2024.7.11時点
エクスプロージョン ホエイ | プレーン味 |
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原材料名 | 乳清たんぱく(乳成分を含む) レシチン(大豆由来) |
栄養成分表示 (1食30gあたり) | エネルギー:123kcal たんぱく質:22.6g 脂質:2.6g 炭水化物:2.3g 食塩相当量:0.2g |
2024.7.11時点
- 人工甘味料不使用
- 甘いものが苦手でも飲める味
- 甘さゼロで味付きの珍しいフレーバー
- アミノ酸スコア100
- 完全に国内で製造されている
- コスパが良い
コスパの良さで人気を集めるX-PLOSION(エクスプロージョン)には甘さゼロのシリーズがあります。
単に人工甘味料が使われていないだけでなく、甘さがまったくないフレーバー。プレーン味の他にも、カフェオレ味やココア味があるのが珍しいポイントです。普段から無糖のカフェオレやコーヒーが好きな方にぴったり。
減量中はできるだけ甘みのあるものを飲みたくない、甘すぎるプロテインが苦手という方におすすめです。
②MAD PROTEIN(マッドプロテイン) ホエイ・ソイ リッチチョコレート味
マッドプロテイン ホエイ | リッチチョコレート味 |
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原材料名 | 乳清タンパク(アメリカ製造)ココアパウダー、 食塩、ミネラル含有酵母(亜鉛、銅、セレン、クロム)、 イヌリン、真昆布粉末、マルトデキストリン、 乳酸菌未/香料、乳化剤、甘味料(ステビア)、 VC、ピロリン酸第二鉄、ナイアシン、VE、 パントテン酸Ca、VB6、VB2、VB1、VA、 葉酸、ビオチン、VD、 VB12(一部に乳成分・大豆を含む) |
栄養成分表示 (1食30gあたり) | エネルギー:111.3kcal たんぱく質:21.0g 脂質:2.10g 炭水化物:2.30gg 食塩相当量:0.4g |
その他成分 | ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、 鉄、亜鉛、クロム、セレン、銅、ヨウ素 |
2024.7.11時点
マッドプロテイン ソイ | リッチチョコレート味 |
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原材料名 | 大豆タンパク(中国、国内、アメリカ製造) ココアパウダー、食塩、 ミネラル含有酵母(亜鉛、銅、セレン、クロム)、 真昆布粉末、イヌリン、マルトデキストリン、 大豆イソフラボン/香料、甘味料(ステビア)、 VC、ピロリン酸第二鉄、ナイアシン、VE、 パントテン酸Ca、VB6、VB2、VB1、VA、 葉酸、ビオチン、VD、 VB12(一部に大豆を含む) |
栄養成分表示 (1食20gあたり) | エネルギー:76.8kcal たんぱく質:16.0g 脂質:0.5g 炭水化物:2.0g 食塩相当量:0.69g |
その他成分 | ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、 鉄、亜鉛、クロム、セレン、銅、ヨウ素 |
2024.7.11時点
- 人工甘味料不使用
- フレーバーの種類が多い
- 葉酸などビタミン類やミネラル類が豊富
MAD PROTEIN(マッドプロテイン)は人工甘味料が使われていないプロテインです。天然甘味料のステビアを使って、甘いフレーバーに仕上げています。
また、ダイエット中に不足しがちなビタミン類やミネラル類などタンパク質以外の栄養素も豊富に配合されています。
ソイプロテインは体内で完全に吸収されるまでの時間が長いので、腹持ちが良いのがメリットです。ダイエット中の置き換え食や小腹がすいた時に、お菓子を食べる代わりに飲みたいプロテインです。
③ウィンゾーン ソイプロテイン パーフェクトチョイス アーモンドミルク風味
ウィンゾーン ソイプロテイン | アーモンドミルク風味 |
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原材料名 | 大豆たんぱく(中国製造)、食塩、植物油脂、 デキストリン、亜鉛含有酵母、 植物性乳酸菌(殺菌)、/乳化剤、 炭酸Ca、炭酸Mg、V.C、 甘味料(ステビア、スクラロース、アセスルファムK)、 抽出V.E、香料、ナイアシン、 パントテン酸Ca、V.B₁、V.B₆、V.B₂、V.A、葉酸、V.D、V.B₁₂ |
栄養成分表示 (1食20gあたり) | エネルギー:75kcal たんぱく質:16.3g 脂質:0.7g 炭水化物:1.0g 食塩相当量:0.8g |
その他成分 | ビタミンA 305μg ビタミンB1 0.48mg ビタミンB2 0.50mg ビタミンB6 0.47mg ビタミンB12 0.98μg ビタミンC 41mg ビタミンD 2.00μg ビタミンE 2.22mg 葉酸 103μg パントテン酸 1.89mg ナイアシン 7.54mg カルシウム 47mg 鉄 2.1mg 亜鉛1.4mg マグネシウム 30mg |
2024.7.11時点
- 11種類のビタミンと4種類のミネラルを配合
- 低カロリーでも、優秀味覚賞を受賞
- 溶けやすく簡単に飲める
- 製薬会社基準の品質管理がされている
- 完全に国内で製造されている
ウィンゾーンのソイプロテイン パーフェクトチョイスシリーズはダイエット中の方に嬉しい魅力が詰まっています。
ビタミンCやビタミンB群、葉酸などのビタミン類に加えて、鉄分やカルシウムなどのミネラル類、乳酸菌など女性やダイエット中の方に嬉しい成分が豊富に配合されています。これだけの栄養素を補給できるのに、低カロリーなのが魅力。
美味しいフレーバーで、簡単に溶けるので毎日続けやすいプロテインです。
④VALX(バルクス)ソイプロテイン ほうじ茶風味
バルクス ソイプロテイン | ほうじ茶風味 |
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原材料名 | 大豆たんぱく(中国製造、国内製造)、 ほうじ茶粉末、 クリームパウダー/甘味料(ステビア、アセスルファムカリウム)、 乳化剤、 微粒二酸化ケイ素、(一部に乳成分・大豆を含む) |
栄養成分表示 (1食30gあたり) | エネルギー:76kcal たんぱく質:16.1g 脂質:1.0g 炭水化物:0.8g 食塩相当量:0.5g |
2024.7.11時点
- 人工甘味料が使われていない
- 保存料が無添加
- 低糖質、低カロリー、でも美味しいフレーバー
- ソイプロテインなのに溶けやすい
- 大豆イソフラボンが豊富
VALX(バルクス)ソイプロテインはダイエット中の栄養補給のために開発されたプロテインです。
安心して飲み続けられるように、人工甘味料や保存料を使わないことにこだわって作られています。糖質やカロリーをできるだけ抑えながら、毎日飲める美味しさを実現。ダイエット中の置き換え食でも満足したい方はぜひ試してみてください。
女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや、食物繊維が豊富に含まれているのも嬉しいですね。
⑤ULTORA(ウルトラ)ホエイ・ソイプロテイン
ULTORA(ウルトラ) ホエイプロテイン | 抹茶ラテ風味 |
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原材料名 | 乳清たんぱく (乳成分を含む) (アメリカ合衆国製造、ニュージーランド製造)、 抹茶、 クリーミングパウダー、 乳等を主要原料とする食品、食塩、 マルトデキストリン/香料、甘味料(ステビア)、 乳化剤(大豆由来)、V.C、ナイアシン、 パントテン酸カルシウム、V.B6、V.B2、V.B1、V.B12 |
栄養成分表示 (1食30gあたり) | エネルギー:113kcal たんぱく質:23.0g 脂質:0.8g 炭水化物:2.8g 食塩相当量:0.2g |
その他成分 | ビタミンC 27mg ナイアシン 6mg パントテン酸 3.5mg V.B6 0.8mg V.B2 0.8mg V.B1 0.7mg V.B12 2.7μg |
2024.7.11時点
ULTORA(ウルトラ) ソイプロテイン | ココア風味 |
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原材料名 | 大豆たんぱく (米国製造)、 ココアパウダー、 マルチトール、パラチノース、デキストリン、 食塩/香料、 植物レシチン、甘味料(ステビア)、 V.C、ナイアシン、パントテン酸Ca、 V.B6、V.B1、葉酸 |
栄養成分表示 (1食20gあたり) | エネルギー:75kcal たんぱく質:15.4g 脂質:0.8g 炭水化物:2.1g 食塩相当量:0.4g |
その他成分 | ビタミンC 40.0mg ビタミンB1 1.2mg ビタミンB6 1.3mg ナイアシン 6.0mg パントテン酸 3.2mg 葉酸 100.0μg |
2024.7.11時点
- 人工甘味料が使われていない
- ビタミン類が6種類配合されている
- 天然由来の原料にこだわって作られている
- 国内で製造されている
- 泡立ちが少なく溶けやすい
ULTORA(ウルトラ)ホエイ・ソイプロテインはプロテイン初心者にも飲みやすいフレーバーです。
本格的な味わいで、プロテインとは思えないほど美味しいという声も。ダイエット中に甘くて美味しいものが食べたくなったときでも、満足できるフレーバーです。
簡単に溶けて泡立ちが少ないので、プロテインに慣れていなくても気軽に続けられます。
⑥SAVAS(ザバス) MILK PROTEIN 脂肪0 ミルク風味
SAVAS(ザバス) MILK PROTEIN 脂肪0 | ミルク風味 |
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原材料名 | 乳製品(国内製造)、 乳たんぱく質/ビタミンC、ビタミンE、 香料、ビタミンB6、ビタミンD |
栄養成分表示 (1本200mlあたり) | エネルギー:102kcal たんぱく質:15g 脂質:0g 炭水化物:10.6g 食塩相当量:0.26g |
その他成分 | カルシウム 476mg ビタミンB6 0.65mg ビタミンD 5.1〜16.0μg |
2024.7.11時点
- ミルク風味は人工甘味料が使われていない
- 脂肪分がゼロ
- カルシウムやビタミン類を配合
SAVAS(ザバス) MILK PROTEINは、気軽に飲めるパックタイプです。
フレーバーの種類が豊富ですが、ダイエット向けなのはミルク風味。甘味料が使われておらず、ミルクプロテイン本来の甘さだけのプレーンな味わいです。
タンパク質と合わせて飲むのが効果的なビタミン類やカルシウムなどが配合されていて、減量中にぴったり。
脂肪ゼロなのもダイエット中は嬉しいですね。
少し炭水化物が入っているので、注意しておきましょう
⑦マイプロテイン Impact ホエイ アイソレートWPI
マイプロテイン Impact ホエイ アイソレートWPI | ノンフレーバー |
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原材料名 | ホエイプロテイン アイソレート(乳成分 100%) 乳化剤:大豆レシチン、ヒマワリレシチン |
栄養成分表示 (1食25gあたり) | エネルギー:93kcal たんぱく質:23g 脂質:0.1g 炭水化物:0.6g 食塩相当量:0.13g |
2024.7.11時点
- コスパが良いWPI
- タンパク質含有量が多い
- 世界で愛用されているメーカー
- 飲みやすい
マイプロテインはアイソレート(WPI)の中では特にコスパが良いプロテインです。
WPIは通常のホエイプロテインを精製したもので、タンパク質含有率が高いのが特徴。余計な脂質や糖質がカットされているため、ダイエットに向いています。
WPIのフレーバーも美味しくて飲みやすいチョコレート味です。
ダイエット・減量を成功させるためのコツ・テクニック14選
ダイエットや減量を成功させるために覚えておきたいコツやテクニックをご紹介します。
- 摂取カロリーの目安を知る
- PFCバランスを理解し、糖質や脂質を減らしてタンパク質を増やす
- 消費カロリーを増やす
(エレベーターの代わりに階段を使うなど) - 野菜や果物、海藻類、きのこ類を意識して食べ、食物繊維を摂る
- 野菜を意識して食べ、ビタミンやミネラルを摂る
- ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動を取り入れる
(筋肉量が十分な人に限り、長時間行うと体内のタンパク質が分解される) - 筋トレを行い、基礎代謝を高める
- 適切な水分補給を心がけ、砂糖の入った飲料は避ける
- 食事の間隔を空けすぎないようにし、夜遅くにできる限り食べない
- 朝食をしっかり食べる
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 糖質の少ないものから先に食べる
- 十分な睡眠をとる
- ストレスをためない
これらの項目を日常生活の中で意識していきましょう。最初から全てを意識して変えていくのはストレスなので、どれか一つでも意識できたら自分を褒めてあげましょう!
- プロテイン買ってえらい👏
- プロテイン飲んでえらい👏
- 自分に合う習慣見つけてえらい👏
などたくさん褒めてあげてください!ここから、3つの要点に分けて解説していきます。
すべて覚えられそうになくても、要点だけでも理解できていれば大丈夫です!
①摂取カロリーの目安を知る
摂取カロリーとは食事から得られるエネルギーのこと。体内に入ってくる部分なので、まずはこの目安を知っておきましょう。
身体活動レベル 1 | Ⅰ低い | Ⅱ 普通 | Ⅲ 高い |
---|---|---|---|
0~5(月) | – | 500 | – |
6~8(月) | – | 600 | – |
9〜11(月) | – | 650 | – |
1~2(歳) | – | 900 | – |
3~5(歳) | – | 1,250 | – |
6〜7(歳) | 1,450 | 1,650 | |
8〜9(歳) | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
10~11(歳) | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
12~14(歳) | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
15~17(歳) | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
18〜29(歳) | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
30〜49(歳) | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
50〜64(歳) | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
65〜74(歳) | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
75以上(歳) | 1,400 | 1,650 | – |
出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) P84
- レベルⅢ は自立している者
- レベルⅡは自宅にいてほとんど外出しない者に相当する
- レベルⅠは高齢者 施設で自立に近い状態で過ごしている者にも適用できる値である
摂取カロリーは上記のとおり年齢と身体活動レベルで目安が定められています。こちらは日本人全員を対象としているため、性別や体質などによって変わってくるためあくまで参考程度です。
この表を基準にすれば、自分の普段の食事が食べすぎなのか、もしくは不足気味なのか考察できます。ダイエット中は特に、極端な食事制限などでエネルギー不足になっていないかチェックするのも大切。
より詳しく確認したい方は、こちらの記事を参考にしてください。
②PFCバランスを理解し、糖質や脂質を減らしてタンパク質を増やす
摂取カロリーの目安を知ったら、次はそのバランス。やみくもにカロリーを減らすのではなくPFCバランスを理解し、糖質や脂質を減らしてタンパク質を増やすのが大切です。
特に意識をしない食生活だと糖質や脂質過多に傾きがちです。
PFCバランスとは食事に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)の割合を表すもの。それぞれの栄養素は同じ量から摂れるエネルギーが以下のとおり異なっています。
栄養素 | エネルギー量(1gあたりのカロリー) |
---|---|
P=たんぱく質 | 4kcal/g |
F=脂質 | 9kcal/g |
C=炭水化物 | 4kcal/g |
これらのバランスを調節することで、増量や減量など自分の目的に合わせた食事管理ができます。
ダイエット中なら、炭水化物や脂質を減らしてタンパク質はしっかり摂ることで筋肉をつけながら脂肪を落とせます。
1,500kcal分の食事でタンパク質を112.5g、脂質を41.6g、炭水化物を187.5g摂ることが、ダイエットするのに理想的なPFCバランスです。
PFCバランス:P25% F25% C50%の場合
2,000kcal分の食事でタンパク質を75g、脂質を55.5g、炭水化物を300g摂ることが、健康を維持するのに理想的なPFCバランスです。
PFCバランス:P15% F25% C60%の場合
2,500kcal分の食事でタンパク質を187.5g、脂質を55.5g、炭水化物を312.5g摂ることが、筋力トレーニングをするのに理想的なPFCバランスです。
PFCバランス:P30% F20% C50%の場合
タンパク質は一度に吸収できる量が限られており、一般的には約40~50gと言われています。ただし、個人差があり、筋肉量が多い人や継続してタンパク質を摂取し続けている人は当てはまらない可能性があります。
摂れば摂るほど良いものではなく、ほかの栄養素とのバランスが大切ということを覚えておきましょう。
PFCバランスの計算方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
③消費カロリーを増やす工夫と筋トレで基礎代謝を高めよう
ダイエット中は摂取カロリーを気にしがちですが、実はもっと大切なのがそれを消費するカロリー。取り入れるカロリーより使うカロリーが多ければ、自然と痩せるていくのが体の仕組みです。
激しい運動をしなくても、ただ生きているだけで人間はカロリーを消費しています。この日常的な消費カロリーを基礎代謝と呼び、筋肉量が多い人ほど高くなります。
ダイエット中こそ筋トレをすべきなのはこれが理由。日常的に消費できるエネルギーを増やすことで、自然と痩せやすい身体を作れます。
有酸素運動も効果的ですが、筋肉量が少なくなっているのに対し体重が増えた方が急に有酸素運動を行うと怪我をしてしまうケースが多いです。当店、Ciel整骨院ではそのような相談者が多くいます。
筋力トレーニングを行いながら、軽い有酸素運動から始めるのがおすすめです。
ひとりではなかなか続けられない、運動方法がよく分からないという方はジムで教えてもらうのがおすすめです。
効果のない運動をひとりで続けるより、トレーナーに指導してもらう方が最短で痩せられます。
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- マタニティトレーニング
- ブライダルダイエット など
まとめ
いかがでしたか?
今回の記事ではダイエットや減量におすすめのプロテインや選び方を紹介してきました。コツを知って、栄養素を摂りながらバランスを整えることで効率的に痩せやすい身体を作れます。
ダイエット中だからこそ摂り入れるものには注意したいですね。
必要な栄養を摂って消費カロリーを増やせば健康的に痩せられますよ。
最後までご覧いただきありがとうございました。