筋力トレーニング時に起こりやすい怪我と予防策、怪我した時の対処法について

筋力アップやダイエットのために行うトレーニングですが、一歩間違えると怪我のおそれもあります。正しい知識を持っていないと、怪我を防げなかったり対処方法を間違ってしまうかもしれません。

そこで今回の記事では、筋力トレーニング時に起こりやすい怪我と予防策、怪我した時の対処法について解説していきます。

特にトレーニング初心者の方やこれまで運動経験が少ない方は、まずは知ることが大切です。

筋力トレーニング時に起こりやすい怪我について

筋力トレーニング中には、捻挫や脱臼などの怪我からトレーニング機器の使用方法を誤ったことによる事故といった危険があります。

ここでは、特に怪我が発生しやすい筋トレBIG3と言われるトレーニングについて解説していきます。

①ベンチプレスにおける怪我

ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングで、ベンチに寝転がった状態でバーベルを持ち上げることで行います。

手首が反った状態で行うと、手首を怪我することがあります。重すぎる負荷をかけてしまい、バランスを崩して手を挟んでしまう事故も起きています。

また、バーベルを下げるときに肩甲骨を内側に寄せるように注意しましょう。

肩甲骨が内側に寄らないと肩関節が脱臼しやすい状態になり、肩の前側にある靭帯などを痛める原因になります。

ベンチプレスをする時の注意点

②スクワットにおける怪我

スクワットは手軽にできる筋力トレーニングですが、実は膝や腰の怪我が起きやすいです。膝とつま先の向きがずれないように注意しましょう。

例えば、つま先が外を向いて膝は内側に入っていると膝に負担がかかり、怪我につながります。

特にバーベルを背負ったスクワットは背中が丸まってしまい腰に大きな負担がかかってしまうことがあります。

スクワットをする時の注意点

③デッドリフトにおける怪我

デッドリフトは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるトレーニングです。

バーベルを上げ下げするときに背中が丸まると腰に負担がかかってしまうので、まっすぐに背筋を伸ばすことを意識しましょう。

デッドリフトをする時の注意点

筋力トレーニング時に怪我をしたときの対処法について

①炎症が起きているかを調べ、炎症が起きていたら冷やす

筋力トレーニング時に怪我をした場合は、RICE処置が有効です。

患部を安静にする(Rest)、氷で冷却する（Icing）、包帯やテーピングなどで圧迫する(Compression)、患部を心臓より高く挙げる(Elevation)の頭文字を取って名付けられています。

特別な道具や知識は必要ではなく誰でもすぐに対応できるので、怪我をした本人や周囲の人がスピーディーに応急処置をすることが可能です。

素早く応急処置することで怪我の治りが早くなり、障害を最小限に抑えられます。

②医療機関で治療を受ける

冷やすなどの応急処理方法をしても、多くの場合痛みが残ったり予期せぬ障害が起きることもあります。

そのため怪我をしたときは、整骨院などの医療機関で治療を受けることを推奨します。

筋力トレーニングによる怪我で多い捻挫は、素人が見ただけでは判断できないものもあり、専門家から治療を受けることが重要です。

特に接骨院は気軽に行きやすく、解剖学や生理学を熟知した先生が診てくれるメリットがあります。

筋トレの専門家なら、怪我をした原因や代わりのトレーニングを教えてもらえたり、より安全な体の動かし方を習うことも可能です。

新宿・立川エリアでは、Ciel(シエル)整骨院がおすすめです。

パーソナルジムも運営しているので、治療後に適したトレーニングや体に負担がかからないフォームなどをしっかり教えてくれます。

自己流で応急処置をして痛みが引いた場合でも、トレーニングを再開するとまた痛みが出たり重大な怪我につながることがあるので油断大敵です。

筋力トレーニング時に怪我をしないための予防策5選

続いては、筋力トレーニング時に怪我をしないための予防策について解説していきます。

①正しいフォームで筋力トレーニングする

まず大切なのが正しいフォームで筋力トレーニングをすることです。先ほど紹介した怪我が発生しやすい筋トレBIG3でも、フォームによって怪我が起きることがあります。

正しいフォームでトレーニングすることで怪我が防げるだけでなく、より効率的に筋肉を鍛えられます。

また、ひとりでトレーニングをしていると自分の癖に気が付きにくく、正しい方法でできていない恐れがあります。

人に見てもらったり専門家に教えてもらうことで、怪我をしにくい正しいフォームを身に付けることが可能です。

②入念にウォーミングアップする

次に、筋力トレーニングの前に入念なウォーミングアップすることが大切です。

ウォーミングアップは本格的に筋力トレーニングを始める前に軽い運動をして体を徐々に慣らすことです。

体を動かして筋肉の準備をしておくことで、怪我の予防につなげられます。

普段あまり運動しない方や久しぶりのトレーニング、寒い冬場などは特に入念にウォーミングアップをしましょう。

③筋トレ後にクールダウンする

初心者の方が忘れやすいのが、筋トレ後にクールダウンすることです。ウォーミングアップと同じぐらいクールダウンも怪我の予防に重要です。

クールダウンはトレーニング後に軽い運動することで、体に疲労を残さないという効果があります。

きついトレーニングや激しい運動の後は、筋肉に負荷がかかり硬くなってしまいます。

クールダウンで体をほぐすことで筋肉が緩み、柔軟性が高まるので怪我のリスクを下げられます。

筋力トレーニングのあとは、必ず以下のようなクールダウンを忘れないようにしましょう。

④適切な食事や栄養を摂取する

適切な食事や栄養を摂取することも怪我の予防においては重要です。トレーニングで鍛えた後は、しっかりと栄養を補給することで頑丈な筋肉を維持できます。

トレーニング後の食事は、十分な量を摂取することと栄養バランスが重要です。

PFC	解説
P=タンパク質	筋肉にとって最も重要な栄養。肉、魚、卵、乳製品、豆類などに豊富。
F=脂質	効率の良いエネルギー源として重要な栄養。
C=炭水化物	運動や脳の動きに必要なエネルギー源である糖質と食物繊維に分けられる。

PFCバランスとは、これらの栄養素をバランスよく摂取することで健康に良い食生活の指標とする考え方です。

この栄養素だけ摂取すれば良いというものはなく、逆にある栄養素はまったく摂取しないのが良いというわけでもありません。

自分の体に合った量をバランス良く摂ることがPFCバランスにおいては重要です。

⑤睡眠時間を十分に確保する

最後に、睡眠時間を十分に確保することも怪我の予防に役立ちます。睡眠中は、体を休めるだけではなく新陳代謝や筋肉の回復が行われています。

十分な時間眠ることで、成長ホルモンが正常に分泌されより強い筋肉へ回復されます。

また、睡眠不足の状態で過度なトレーニングを行うことは、体の不調や大きな怪我を招く恐れがあり大変危険です。

パーソナルトレーニングジムで正しい筋トレを学ぶことも大切

正しいトレーニング方法を学ぶことで、思わぬ怪我を防ぐことができます。

人によって癖や習慣は異なり、それによって向いているトレーニングや正しい筋トレ方法が変わっています。

パーソナルトレーニングジムでは、ひとりひとりに合った正しい筋トレを直接学べます。

一緒にトレーニングすることで続けやすいというメリットもあるので、飽き性が心配な方にも向いています。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、筋力トレーニング時に起こりやすい怪我と予防策、怪我した時の対処法について解説してきました。

対処法やフォームなど正しい知識を持っておくことで、安全にトレーニングを続けることが可能です。

最後までご覧いただきありがとうございました。