1日に必要なカロリーは？男性・女性を年齢別に早見表で解説！計算方法・健康的なカロリーの取り方について

ダイエットや筋トレに深く関係するのが食事から得られるエネルギー量です。健康的な生活を送るためにも、適切に食事を管理することはすべての人にとって役立つことです。

そこで今回の記事では、健康に欠かせない食事のカロリーに着目し、１日に必要なカロリーについて、性別や年齢、運動量などに応じた目安や計算方法を解説していきます。

1日に必要なカロリー早見表！年齢ごとの推定エネルギー必要量

まずは年齢ごとの推定エネルギー必要量について解説していきます。

男性

身体活動レベル 1	Ⅰ低い	Ⅱ 普通	Ⅲ 高い
0~5(月)	–	550	–
6~8(月)	–	650	–
9〜11(月)	–	700	–
1~2(歳)	–	950	–
3~5(歳)	–	1,300	–
6〜7(歳)	1,350	1,550	1,250
8〜9(歳)	1,600	1,850	2,100
10~11(歳)	1,950	2,250	2,500
12~14(歳)	2,300	2,600	2,900
15~17(歳)	2,500	2,800	3,150
18〜29(歳)	2,300	2,650	3,050
30〜49(歳)	2,300	2,700	3,050
50〜64(歳)	2,200	2,600	2,950
65〜74(歳)	2,050	2,400	2,750
75以上(歳)	1,800	2,100	–

3つの身体活動レベルは以下のように定義されています。

一般的にはレベルⅢを目安にし、在宅勤務などでほとんど家から出ていないという方はレベルⅡを参考にするのがおすすめです。

早見表を見ると、活動量が多くエネルギーの消費量が多い10代後半から20代が、摂取カロリーも高い傾向にあります。

早見表の活用に当たっては、食事摂取状況のアセスメント、体重及びBMIの把握を行い、エネルギーの過不足は、体重の変化又はBMIを用いて評価することとされています。

身体活動レベルⅠの場合、少ないエネルギー消費量に見合った少ないエネルギー摂取量を維持することになります。

女性

身体活動レベル 1	Ⅰ低い	Ⅱ 普通	Ⅲ 高い
0~5(月)	–	500	–
6~8(月)	–	600	–
9〜11(月)	–	650	–
1~2(歳)	–	900	–
3~5(歳)	–	1,250	–
6〜7(歳)	1,450	1,650
8〜9(歳)	1,500	1,700	1,900
10~11(歳)	1,850	2,100	2,350
12~14(歳)	2,150	2,400	2,700
15~17(歳)	2,050	2,300	2,550
18〜29(歳)	1,700	2,000	2,300
30〜49(歳)	1,750	2,050	2,350
50〜64(歳)	1,650	1,950	2,250
65〜74(歳)	1,550	1,850	2,100
75以上(歳)	1,400	1,650	–

身体活動レベルの定義は男性と同様で、一般的にはⅢ、在宅率が高い人はⅡを参考にしてください。生物学的に男性に比べてエネルギー消費量が少ない女性は、1日に必要とされるエネルギーも少ないです。

年齢ごとに確認すると、10代前半から30代のエネルギー必要量が高く、特に12歳~14歳頃に摂取カロリーのピークを迎えます。

現在の体格で1日に消費するカロリーの計算方法について

現在の体格や活動量から1日に消費するカロリーを計算する方法を解説します。

18歳以上の成人が1日に必要とするカロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」という式で算出する方法を採っています。

基礎代謝量の計算方法について

まずは基礎代謝量の計算方法です。基礎代謝とは人が活きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝量は体重と身長、年齢によって計算されます。

体重が大きく身長が高い人ほど基礎代謝量は多くなり、反対に年齢が上がるほど基礎代謝量は少なくなる傾向にあります。

身体活動レベルの計算方法について

続いて、運動量を表す身体活動レベルの計算方法です。

年齢	Ⅰ低い	Ⅱ普通	Ⅲ高い
18〜29歳	1.50	1.75	2.00
30〜49歳	1.50	1.75	2.00
50〜69歳	1.50	1.75	2.00
70歳以上	1.45	1.70	2.00

それぞれのレベルの定義は以下のとおりです。

レベル	定義
レベルⅠ （低い）	生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ （普通）	座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルⅢ （高い）	移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合

例えば普段からトレーニングをしていたり、外回りの仕事が多い営業職の方などはレベルⅢの数値を確認してください。

事務職でデスクワークが中心だけど、家事や通勤などで立ち歩く時間がある程度ある、という方はレベルⅡが参考になります。

「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で1日に必要なカロリーを算出

このように計算した基礎代謝量と身体活動レベルをかけあわせると１日に必要なカロリーを算出できます。

具体例を挙げて計算してみましょう。

営業職で外回りが多く、毎日筋トレをしている26歳男性の場合を考えてみます。

(0.0481×66＋0.0234×172－0.0138×26－0.4235)×1,000÷4.186 × 2.00 ≒ 3,066Kcal

一方昼間は座っている時間が長く、買い物や家事などの軽い運動が多い38歳の女性の場合はどうでしょうか。

(0.0481×54＋0.0234×172－0.0138×158－0.9708)×1,000÷4.186 × 1.75≒ 2,454Kcal

これらの結果からも、人によって必要なカロリーは大きく異なることが分かります。少しでも正確に把握するためにも、一度上記の計算を試してみてください。

健康的な体重を目指すためのカロリーは？

このBMIにおいて理想的な数値は『22』。自分の標準体重（もしくは適正体重）を求めたい場合は、この「22」に身長(m)の二乗を掛けます。

標準体重とは「BMI」が22となる場合の体重のことで、最も病気になりにくいとされています。

この標準体重をもとに、必要なエネルギー量を計算してみましょう。

男性の平均的な身長172cmを例にして計算すると下記のようになります。

男性) 身長(m)の二乗×22
1.72×1.72×22=65.08kg

女性の平均的な身長158cmを例にして計算すると下記のようになります。

女性) 身長(m)の二乗×22
1.58×1.58×22=54.92kg

体重1kg当たりの推定必要カロリー

体重1kg当たりの必要カロリーは以下の表のとおり推定されます。

男性)身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	35.5kcal	41.5kcal	47.4kcal
30〜49歳	33.7kcal	39.3kcal	44.9kcal
50〜64歳	32.7kcal	38.2kcal	43.6kcal
65〜74歳	31.3kcal	36.7kcal	42.1kcal
75歳以上	30.1kcal	35.5kcal	–

女性)身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	33.2kcal	38.7kcal	44.2kcal
30〜49歳	32.9kcal	38.4kcal	43.9kcal
50〜64歳	31.1kcal	36.2kcal	41.4kcal
65〜74歳	30.0kcal	35.2kcal	40.4kcal
75歳以上	29.0kcal	34.2kcal	–

この数値は必要なエネルギー量を計算するものなので、一般的な摂取カロリーよりも少ない値が出る傾向にあります。

カロリーを計算する上で重要なPFCバランスとは？

PFCとは人体に必要不可欠な栄養素のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の英語名から頭文字を取ったものです。

それぞれの栄養素がもつエネルギー量は、表のとおりです。

栄養素	エネルギー量（1gあたりのカロリー）
P＝たんぱく質	4kcal/g
F＝脂質	9kcal/g
C＝炭水化物	4kcal/g

PFCバランスとはこの3つの栄養素の摂取バランスを考えることで、より健康的な食生活を目指すための指標です。同じ摂取カロリーでも、栄養素のバランスによって食事の質は大きく変わってきます。

ダイエットや筋トレなどの目的に合わせてPFCバランスを調整することで、理想的な食事を摂ることが可能です。

食事バランスガイドも活用しよう！

ここまでの内容を読んでみて、計算式などが専門的過ぎて少し難しいと感じた方も多いはず。結局なにをどのくらい食べたらいいか分からない方もいらっしゃることでしょう。

そんな方は「食事バランスガイド」も併せて活用するのがおすすめ。

食事バランスガイドとは、望ましい食生活の目安を分かりやすいコマのイラストで表現したもの。「1日に」「何を」「どのくらい」食べたらいいかがまとめられています。

食事だけでなく運動も大事

健康的な生活を送るためには、バランスの良い食事を意識することはたしかに大切です。しかし、それだけでは不十分。運動も欠かせない要素のひとつです。適度な運動は、身体を鍛えるだけでなく、基礎代謝を上げ、エネルギーを効率よく消費する体づくりにも役立ちます。

たとえばウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼の促進が期待できます。また、運動は体だけでなく心にも良い影響を与えると言われています。ストレス解消や気分転換に役立つことでしょう。

健康的な肉体を作り上げたい方は、ぜひ適切な食事だけでなく適度な運動も生活に取り入れてみてください。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、１日に必要なカロリーについて、性別や年齢、運動量などに応じた目安や計算方法を解説してきました。

みなさんもこの記事を参考に、食事のとり方を振り返ってみてはいかがでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました。