プロテインを飲むタイミングはいつ？「寝る前・朝・筋トレ前後」が効果的な理由と運動しない場合は？

今回はこのような声にお答えします。

食生活で不足しがちなタンパク質を手軽に補給できるプロテインですが、飲むタイミングによって得られる効果が変わってくるのはご存知ですか？

同じ量のプロテインでも、タイミングを工夫することで、より効率的に体内に働きかけてくれます。今回の記事では、プロテインを飲むベストなタイミングやその理由について解説していきます。

プロテインを飲むタイミングはいつ？効果的なタイミング5選

プロテインを飲むおすすめのタイミングはこちらです。

①朝食時に飲む

どんな人にもおすすめな方法が、朝食時にプロテインを飲むことです。

朝起きた時の人間の体は、水分や栄養素が枯渇した状態になっています。

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるタイミングで、この成長ホルモンはタンパク質を使って筋肉などの体の組織を修復する役割があります。体の疲れや筋肉の痛みが寝たら回復するのはこの働きのおかげです。

つまり、寝る前まで体内にあったタンパク質は睡眠中にほとんど使い尽くされています。この状態で活動を始めると、エネルギーを得るために体は筋肉を分解する必要があります。

朝起きたタイミングでプロテインを飲むことで、水分やタンパク質を補給でき動き始めるための栄養素を得られます。

②運動の1時間前に飲む

トレーニングやランニングなどをする方は、運動の1時間前にプロテインを飲むのがベストなタイミングです。

激しい運動をすると、血液中のアミノ酸が不足します。そうなると人間の体は、体内の筋肉を分解することで不足したアミノ酸を補おうとします。せっかくトレーニングで鍛えようとしている筋肉が分解されてしまったら意味がないですよね。

運動前にプロテインを飲んでタンパク質を補給しておけば、血液中にアミノ酸が十分に蓄えられます。

消化吸収が速いホエイプロテインでも体内に吸収されるまでに30〜60分ほどかかるので、運動の1時間前がベストなタイミングです。

③運動後30分以内に飲む

トレーニングで筋肉を使ったあとは、タンパク質から筋肉を作り修復する活動が活発化します。特に運動直後から45分間は「筋合成のゴールデンタイム」と呼ばれるほどです。

このタイミングに合わせてプロテインを飲むことで、必要なタンパク質を補給できるため、最も効率的に筋力を増強できます。運動後から30分以内を目安にプロテインを飲むのがおすすめです。

さらに糖質も合わせて摂取すると効果が上がります。糖質によって分泌されるインスリンは必須アミノ酸を筋肉に取り込むのを助けるため、タンパク質合成が促進され、さらに筋力増強につながります。

食事からタンパク質を摂取する場合、体内に吸収されるまでに3〜4時間かかります。

これに対してホエイプロテインは早いもので45分ほどで体内に吸収されるので、トレーニングで傷ついた筋肉を素早く修復してくれます。

④就寝の1〜2時間前に飲む

就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは体内へタンパク質の吸収を促すことで、筋肉量を増やしたり体の機能を調節したりしています。

就寝の1時間ほど前にプロテインを飲むことで、最も成長ホルモンが活発になっているタイミングで、タンパク質が豊富に補給された状態を作れます。

特に成長ホルモンは入眠してから30分後〜3時間ほどが最も分泌量が多くなります。そのピークに合わせてタンパク質を吸収できるように、遅くても2時間前に飲むのがおすすめです。

ただし就寝直前に栄養豊富なプロテインを飲むと、胃や腸に負担をかけてしまいます。睡眠中は消化器官も休める必要があるので、あまり就寝直前にならないよう気をつけましょう。

⑤間食・おやつの代わりに飲む

間食やおやつの代わりにプロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質の補給は、特定の時間おきに行う必要はありませんが、一般的には1日に3〜5回、食事や間食を通じて均等に摂取することが推奨されています。

そのため、朝食・昼食・夕食の間の時間帯にプロテインを飲むことで、体が必要とするアミノ酸を一定に保つことができます。

運動しない場合はいつのタイミングが良い？

特にトレーニングやランニングなどをしていない場合でも、プロテインを飲むおすすめのタイミングがあります。

朝食後と就寝前はタンパク質が不足するタイミングに合わせてプロテインを飲めるので、どんな人にもおすすめです。

また、普段あまり運動しない方は、消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いソイプロテインを飲むのもおすすめです。

1日に飲む回数は朝・夜の2回ほどにしておくことが推奨されています。もしくはおやつの代わりとしての間食として飲むのもおすすめです。

あくまでも不足する栄養を補給する目的なので、食事から摂れるタンパク質量で十分な場合はプロテインを飲む必要はありません。

栄養素の摂取量目安は下記を参考にしてください。

タンパク質は一度に吸収できる量が決まっており、約40～50gと言われています。ただし、これらは個人差があり、筋肉量が多い人や継続してタンパク質を摂取している人は当てはまらない場合があります。

プロテインの種類について！飲み分けして最適な摂取を

プロテインには元となるタンパク質や製法の違いからいくつかの種類があります。

種類	特徴
ホエイプロテイン (動物性プロテイン)	体内への吸収が早く、筋トレ後の栄養補給に適している
カゼインプロテイン (動物性プロテイン)	吸収が緩やかで、就寝前に適している
ソイプロテイン (植物性プロテイン)	満腹感が持続しやすく、ダイエットに適している

どれが良いということはなく、それぞれ得意なことが違うので目的によって飲み分けるのがベストです。時間帯によって適したプロテインを飲み分けることで、より効果を高めるという手もあります。

プロテインを持ち歩く方法について

職場やジムでプロテインを飲みたいと思っている方もいらっしゃいますよね。おすすめの持ち歩き方法をご紹介します。

①プロテインシェイカーに1食分のプロテインパウダーを入れておく

あらかじめプロテインシェイカーに1食分のプロテインパウダーを入れて、それを持ち運ぶという簡単な方法です。

職場やジムなどで水を入れてシェイクすれば、飲みたいタイミングですぐにプロテインを作れます。液体とパウダーを混ぜた状態で長時間放置するのは衛生的に良くないので、飲みたい時に作るようにしましょう。

パウダーだけ入れておけば水漏れの心配もなく、軽くて持ち歩きやすいというメリットもあります。

②プロテインバーやプロテインゼリーを持ち歩く

出先で水がプロテインを溶かす液体が手に入らない場合や、シェイカーを職場に持っていくのに抵抗がある…という方は、プロテインバーやプロテインゼリーがおすすめです。

お菓子を食べる感覚で簡単にタンパク質や栄養素を補給できます。腹持ちが良いものも多いので、小腹がすいた時に食べるのがおすすめです。

仕事中や外出先でも手を汚さずにサッと食べられるものが便利ですね。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、プロテインを飲む効果的なタイミングやその理由、飲み分けるコツや持ち運び方などについて解説してきました。

プロテインを飲む時は、ぜひこの記事を参考に効果的なタイミングを狙ってみてくださいね。最後までご覧いただきありがとうございました！