プロテインとは？利用するメリット・デメリット、種類における原料や用途別のおすすめプロテインについて

プロテインと聞くとトレーニング好きが飲むものというイメージを持つ方も多いかもしれません。実はそれだけでなく、ダイエットや健康維持のためにも活用している方は増えています。

そこで今回の記事では、プロテインのメリット・デメリットや、目的に合わせた選び方について解説していきます。

プロテインとは？

プロテインとは「タンパク質」を意味する英単語”protein”のカタカナ表記です。通常、日本では栄養補助食品（サプリメント）を指す言葉として使われています。

サプリメントとしてのプロテインは、原材料からタンパク質を分離・抽出しパウダー状にし、水などに溶かして手軽に飲めるようにしたもので、一般加工食品に分類されます。

プロテインとタンパク質の違いは？

人間の体を動かすエネルギー源である、特に重要な栄養素として炭水化物・タンパク質・脂質が挙げられます。これらは三大栄養素やエネルギー産生栄養素とも呼ばれます。

このうちタンパク質はエネルギー源になるほか、体の組織を作る材料となる栄養素です。多数のアミノ酸が鎖状につながった構成をしていて、体内に吸収されるとアミノ酸単位に分解されそれぞれが様々な働きをします。

タンパク質が材料となるのは筋肉だけでなく、肌や髪の毛、臓器のほか、ホルモンや代謝酵素、免疫物質など多岐にわたります。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。このうち9種類はほかの成分から体内で合成できない必須アミノ酸に分類されます。どれかひとつでも欠けると健康的な体を作れなくなってしまうため、日々の食事でバランス良く摂取する必要があります。

プロテインのメリット6選

プロテインを飲むメリットをご紹介します。

順番に解説していきます。

①脂質や炭水化物を抑え、タンパク質をメインに摂取できる

プロテインには脂質や炭水化物を摂らずにタンパク質だけを摂取できるメリットがあります。

タンパク質が多く含まれている食品には肉類がありますが、同時に脂質も多く含みます。これに対してプロテインはタンパク質だけを抽出しているため、ダイエットや筋力トレーニングをしている方でも安心して飲めるのが利点です。

栄養素	エネルギー量(1gあたりのカロリー)
P＝たんぱく質	4kcal/g
F＝脂質	9kcal/g
C＝炭水化物	4kcal/g

脂質に比べるとタンパク質はカロリーが低いことが分かります。これらをバランス良く摂取して一日のカロリーを補うことが大切。1日に必要なカロリーは年齢や性別、個人によって異なるので自分に合わせた量を把握しておきましょう。

ダイエットや筋力アップなど目的に合わせて、摂取するタンパク質の量を調整してください。

②携帯性に優れる

簡単に持ち運べるのもプロテインのメリットです。

1回量（20～30g）の粉末をシェイカーに入れておけば、液体のまま運ぶより軽くて衛生的。パウダーのままなら冷蔵庫で保管する必要がなく、管理の手間が少ないです。

飲みたい時に水を混ぜればすぐにプロテインを作れます。

また、スーパーやコンビニでは1食分のパックタイプのプロテインも販売しています。いつでも手軽に栄養を摂取できるのが嬉しいですね。

③保存性に優れる

パウダータイプのプロテインは保存性に優れています。

水に溶かすまでは、冷蔵保存する必要がなく、賞味期限は数ヶ月と長めです。そのため大容量のプロテインでもまとめ買いできます。

購入頻度が下がって手間が省けるうえに、商品によってはお得に買えるメリットも。

パウダータイプを常備しておけば、必要な時にいつでもプロテインを作って、すぐに飲めるようになります。

④食欲が落ちているタイミングでも摂取できる

食欲が落ちている時でも飲みやすいのも、プロテインのメリットです。

トレーニング後は、筋肉回復のために最も効率的にタンパク質が吸収されるタイミングです。ただ、激しい運動をした後は食欲がなく、タンパク質を多く含む肉料理なんて食べられないという方も。そんな時でも飲み物なら簡単に摂取できます。

また、朝起きた時は、体内の栄養素が枯渇している状態なのでタンパク質を摂取するのにおすすめのタイミングです。朝は食欲がないという方でもプロテインなら飲みやすく、水分補給にもなります。

⑤食中毒の懸念が少ない

タンパク質など栄養素を多く含む食品は、雑菌が繁殖しやすく食中毒の懸念があります。

その点パウダータイプのプロテインは摂取する直前で水に溶かせばすぐに飲めるので、冷蔵保存など保管の手間や食中毒の心配が少ないです。

保管時に注意すべきなのは、袋のチャックをしっかり閉めてゴミが入らないように気をつけること。

⑥消化・吸収が速い

プロテインは食品に比べて、消化・吸収が速いという特徴があります。

特に牛乳由来のホエイプロテインは、消化吸収されるスピードが早いため、トレーニング後におすすめ。傷ついた筋肉や組織に素早くアプローチでき、筋たんぱく質の合成効率が高められます。

プロテインのデメリット2選

ここからは、プロテインのデメリットについて解説していきます。

①プロテインだけで空腹感を満たすことが難しい

プロテインは食事に比べて消化・吸収がしやすいというメリットがありますが、一方で腹持ちが悪いとも言えます。

ダイエット中に食事の置き換えとして飲んでいても、ほとんど液体なので空腹感があまり満たされない場合も。

特にダイエット中で、食事をまるごとプロテインに置き換えている場合は、空腹感が満たされないと感じることも。ほとんど液体なので食べごたえがないのもデメリットです。

少しでも満腹感を得たいなら、比較的消化スピードが遅いソイプロテインやカゼインプロテインを試してみてください。

②食事との組み合わせ方によっては、タンパク質を過剰摂取してしまう可能性がある

手軽に飲みやすいのはプロテインのメリットですが、飲み過ぎには注意が必要です。

一度に体内へ吸収できる栄養素の量は限られています。また、タンパク質を摂取すればするほど筋肉がつくわけではありません。過剰にタンパク質を摂取すると、消化器官に負担がかかりかえって健康に害を及ぼす可能性も。

プロテインを飲むなら、食事とのバランスが重要です。一日に必要な栄養素の量と食事から摂れる量を比較し、足りない分をプロテインで補うようしましょう。

プロテインの選び方・種類・原料について

プロテインには原料や製造方法によっていくつかの種類があります。

主なプロテインの種類	解説
ホエイプロテイン WPC	牛乳由来のタンパク質から作られる。 吸収速度が早くトレーニング後に向いている。
ホエイプロテイン WPI	WPCを加工し、純度を高めてタンパク質含有量を増やしたもの。 余分な脂質などがカットされている。
ホエイプロテイン WPH	さらに純度の高いホエイプロテイン。 体内への吸収速度が特に速く、効率的。
ソイ プロテイン	大豆由来のタンパク質から作られる。 腹持ちが良く、大豆イソフラボンを豊富に含む。
カゼイン プロテイン ※スロープロテイン	牛乳由来のタンパク質から作られる。 吸収速度が緩やかで就寝前に適している。
コラーゲン プロテイン	関節や軟骨組織に必要なコラーゲンを多く含んだプロテイン。 余分な脂質がカットされていて、ダイエット中の方や美肌効果が欲しい方におすすめ。
ピープロテイン	えんどう豆由来のタンパク質から作られる。 植物性プロテイン。
ヘンププロテイン	麻の実由来のタンパク質から作られる。 植物性プロテイン。
クロレラプロテイン	クロレラという植物由来のタンパク質から作られる。 豊富な栄養素をバランス良く含んでいる。
ジュニアプロテイン	成長期の子供が必要な栄養素に特化したプロテイン。 食事のカロリー摂取量などが子供向けに計算されている

原料が動物性食品か植物性食品かで大きくわけられます。また消化のスピードや吸収効率なども種類によって異なります。

例えば筋力トレーニング後に飲みたいなら吸収の速いホエイプロテイン、ダイエット中や就寝前に飲みたいなら持続力の高いソイプロテインやカゼインプロテインが向いています。

毎日飲み続けるためには、コスパの良さや美味しさ、溶けやすさは重要。また安全性や自分の目的に合った種類かどうかもチェックしておきたいですね。

詳しくはこちらの記事でも解説しています。

プロテインのおすすめ商品について

プロテインはたくさんありすぎてどれを選べば良いか分からない！という方に向けて、おすすめをご紹介します。

ホエイプロテインのコスパ重視なら エクスプロージョンWPC100%ナチュラルホエイプロテイン

コスパ重視ならこちら。エクスプロージョンのホエイプロテインです。

徹底して無駄を削減する経営努力により、高い安全性を保ったまま低コストを実現。吸収が速いホエイプロテインを使って、国内製造されています。

ソイプロテインのコスパ重視ならMADPROTEIN ソイプロテイン

牛乳でお腹を壊しやすい方やダイエット中で満腹感が持続して欲しい方にはソイプロテインがおすすめ。

ソイプロテインでコスパが良いものといえば、MADPROTEINです。自社で開発・製造・販売まで一貫して行いコストを下げています。人工甘味料を使わずに甘くしたフレーバーが豊富なのもメリット。

信頼性と様々な栄養をバランスよくとるならウィンゾーン プロテイン パーフェクトチョイス

タンパク質以外の栄養素も摂りたい方には、ウィンゾーンのパーフェクトチョイスシリーズがおすすめ。

ビタミン類とミネラル類が豊富に含まれており、より効率的に栄養を体内に届けられます。国際的なアンチドーピング機関から認証を受けているなど、信頼性の高さもポイントです。

味を重視した美味しいプロテインを飲みたいなら ULTORA(ウルトラ)プロテイン

とにかく美味しいプロテインが飲みたい！という方はULTORA(ウルトラ)プロテインを試してみてください。

どのフレーバーも人工甘味料が使われておらず、味の再現度が高い本格的な風味。例えば抹茶ラテ風味は市販の抹茶ドリンクと変わらない美味しさで、プロテインを飲み慣れていない方にもおすすめできます。

人工甘味料をなくし、コスパの良いプロテインならグロング スタンダード ナチュラル

人工甘味料は避けたいけれど、コスパはなるべく良いものをお探しならグロングのスタンダードシリーズにあるナチュラルフレーバーがおすすめ。

甘味料や香料が無添加のプレーン味なので、ホエイプロテイン本来の風味が苦ではない方に向いています。甘い飲み物が苦手な方は、試してみてください。

信頼性と手軽さ。持ち運びを重視するなら SAVAS(ザバス)ミルクプロテイン

プロテインと言えばSAVAS(ザバス)を思い浮かべる方も多いですよね。大手メーカーならではの実績と信頼性があります。

コンビニでよく見かけるパックタイプは、通販サイトでまとめ買いすれば割安に。作る手間が省けて、どこにでも持ち運びやすい手軽さがメリットです。

美味しいプロテインの飲み方・作り方

パウダーからプロテインを作る良さは、割り材を自分好みに工夫できること。味を変えて飽きずに続けられるほか、ビタミン類などの栄養素を合わせて補給できるメリットもあります。

ただし、牛乳・豆乳で割ることは原材料から精製したプロテインの吸収速度や効率を低下させるので注意してください。

詳しくはこちらの記事でまとめているので、ぜひフレーバーに合いそうな飲み方を探してみてください。

プロテインを飲むタイミングについて

プロテインは飲むタイミングによってさらに効果を高めることができます。知っておくと得する飲むタイミングやテクニックをご紹介します。

ポイントは、体内でタンパク質が不足している時やこれから不足しそうな時、タンパク質を必要としている時を狙うこと。タイミングを合わせることで、同じ量のプロテインを飲んでも体内への吸収効率が良くなります。

トレーニングや運動を特にしていない方でも朝の起床後や就寝前はタンパク質を補給するベストなタイミングなのでぜひ習慣にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、プロテインのメリット・デメリットや、目的に合わせた選び方について解説してきました。プロテインを飲むべき量や、向いている種類、飲むタイミングなど、自分に合わせることで効果的になります。

最後までご覧いただきありがとうございました！