【超簡単】痩せる方法・ダイエットのテクニック！普段の生活や食事、筋トレによる痩せ方を具体的に解説

世の中には様々なダイエット方法が溢れています。正しい方法もあれば、体に害を与えるものやかえって逆効果になるものも。

そこで今回の記事では簡単に続けられるダイエットの正しい考え方について解説していきます。普段の生活に取り入れて実践しやすいものをまとめたので、ぜひ参考にしてください。

簡単ダイエット！痩せる方法まとめ【生活編・食事編・筋トレ編】

簡単で安全なダイエット方法について、生活編・食事編・筋トレ編に分けて紹介します。

これらの項目を少しずつ意識して実践してみましょう。最初から全てを意識して変えていくのはストレスなので、まずはひとつ選んで生活に取り入れてみてください。

どれかひとつでも意識できたら自分を褒めてあげましょう！

このように、たくさん褒めるのがコツ！自分が楽しんでできていると続けやすくなり、結果的に早く成功しますよ。

【簡単ダイエット生活編】消費カロリーを増やす工夫をしてみよう

続いて生活編について詳しく解説していきます。

結論、消費カロリーを増やす工夫をするだけで自然と体は痩せていきます。激しいランニングやトレーニングをしなくても、ちょっとしたことで消費カロリーは増やせます。

階段を使う、少しの距離はできるだけ歩くといった工夫で、日常的に使うエネルギーを増やせます。食事から得られるエネルギーよりも多く消費すれば、痩せるのが自然の法則です。

また、睡眠中は成長ホルモンが特に分泌され、筋肉や組織が回復する時間。十分に確保することで、健康的に痩せやすい体作りを目指せます。

履くだけでエネルギーを消費しやすくする靴もあるので、普段の生活に取り入れやすいです。

【簡単ダイエット食事編 】ダイエットにいい食べ物を選ぼう

続いて食事編。消費カロリーを増やすのと同時に摂取カロリーが多すぎないか見直すのが大切です。

ただ食事量を減らせば良いわけではなく、普段食べている食事を少し工夫するだけでダイエットの効果を発揮します。

選ぶ食材は、糖質・脂質が少なく、満足感を得やすいものがおすすめ。ダイエット中に向いている食材をまとめました。

主食を抜く、野菜だけ食べるといった偏った食事はかえって逆効果。栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

次の筋トレ編でも解説しますが、タンパク質は消費カロリーを増やすための筋力アップに欠かせない栄養素。ダイエット中なら通常より多めに摂る必要があります。

タンパク質が多く含まれる肉類には脂質も多く含まれています。タンパク質だけを摂取したいなら、プロテインを飲むことで手軽に取り入れられますよ。

大変ならダイエット宅配弁当を利用してみよう

食事を工夫する時間がない、面倒に思ってしまうという方は、ダイエット向けの宅配弁当に頼ってみてはいかがでしょうか。

1食分をまとめた弁当が定期的に届くサービスで、ダイエットに向けに栄養管理がされたものもあります。

低糖質・低塩分のヘルシーな宅食サービスならnosh(ナッシュ)がおすすめ。全てのメニューが糖質30g以下で、管理栄養士がチェックしています。また、シェフ監修で美味しく食べられるメニューが60種類以上あり、飽きずに続けられるのもメリット。

ライフスタイルに合わせて届く数を選べるプランもあり、自分に合う量を食べられます。

【筋トレ編】健康的に痩せる筋トレ・運動・基礎知識について

最後のポイントが筋トレ編。健康的に痩せるなら、そもそも痩せやすい身体作りをしていくのが大切です。

ダイエットにおける運動は、それ自体によるエネルギー消費以外にもメリットがあります。筋肉がつくことで日常的に消費するカロリーが増え、痩せやすい身体を作れるのです。長期的に筋肉を鍛えていくことは、リバウンドしにくい方法でもあります。

基礎知識を持って簡単な筋トレ、運動を続けることで確実に身体を変えていけます。

①ご自身の摂取カロリーの目安を知る

摂取カロリーとは食事から得られるエネルギーのこと。体内に入ってくる部分なので、まずはこの目安を知っておきましょう。

身体活動レベル 1	Ⅰ低い	Ⅱ 普通	Ⅲ 高い
0~5(月)	–	500	–
6~8(月)	–	600	–
9〜11(月)	–	650	–
1~2(歳)	–	900	–
3~5(歳)	–	1,250	–
6〜7(歳)	1,450	1,650
8〜9(歳)	1,500	1,700	1,900
10~11(歳)	1,850	2,100	2,350
12~14(歳)	2,150	2,400	2,700
15~17(歳)	2,050	2,300	2,550
18〜29(歳)	1,700	2,000	2,300
30〜49(歳)	1,750	2,050	2,350
50〜64(歳)	1,650	1,950	2,250
65〜74(歳)	1,550	1,850	2,100
75以上(歳)	1,400	1,650	–

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) P84

摂取カロリーは上記のとおり年齢と身体活動レベルで目安が変わります。この表は日本人全員を対象としているもので、実際は性別や体質によって変わってきます。

この表を基準にすれば、自分の普段の食事が食べすぎなのか、もしくは不足気味なのか考察できます。ダイエット中は特に、極端な食事制限などでエネルギー不足になっていないかチェックするのも大切。

②PFCバランスを理解し、糖質や脂質を減らしてタンパク質を増やす

摂取カロリーの目安を知ったら、次はそのバランス。やみくもにカロリーを減らすのではなくPFCバランスを理解し、糖質や脂質を減らしてタンパク質を増やすのが大切です。

PFCバランスとは食事に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)の割合を表すもの。以下のとおり、同じ量から摂れるエネルギーが異なります。

栄養素	エネルギー量(1gあたりのカロリー)
P＝たんぱく質	4kcal/g
F＝脂質	9kcal/g
C＝炭水化物	4kcal/g

カロリーが異なる以外にも、筋肉になりやすいかどうかなど特徴が異なります。これらのバランスを調節することで、増量や減量など自分の目的に合わせた食事管理ができます。

ダイエット中なら、炭水化物や脂質を減らしてタンパク質はしっかり摂ることで筋肉をつけながら脂肪を落とせます。

タンパク質は一度に吸収できる量が限られており、個人差はありますが一般的には約40～50gと言われています。摂れば摂るほど良いものではなく、ほかの栄養素とのバランスが大切ということを覚えておきましょう。

③筋トレダイエット！消費カロリーを増やし、基礎代謝を高めよう

ダイエット中は摂取カロリーを気にしがちですが、実はもっと大切なのがそれを消費するカロリー。取り入れるカロリーより使うカロリーが多ければ、自然と痩せていくのが体の仕組みです。

激しい運動をしなくても、ただ生きているだけで人間はカロリーを消費しています。この日常的な消費カロリーを基礎代謝と呼び、筋肉量が多い人ほど高くなります。

ダイエット中こそ筋トレをすべきなのはこれが理由。日常的に消費できるエネルギーを増やすことで、自然と痩せやすい身体を作れます。

有酸素運動も効果的ですが、筋肉量のわりに体重が多い方が急に有酸素運動を行うと怪我をするケースも。実際に、Ciel整骨院でもそのような相談者が多くいらっしゃいます。

筋力トレーニングを行いながら、軽い有酸素運動から始めるのがおすすめです。

ひとりではなかなか続けられない、運動方法がよく分からないという方はトレーナーに教えてもらうと効率的。

④適度な有酸素運動(水泳・ランニングなど)によるダイエットをしよう

筋トレに加えてウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動を取り入れるのも効果的です。

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動よりもエネルギーを消費することを目的に行います。

ただし、有酸素運動を長時間行うと体内のタンパク質が分解される恐れが。筋力アップの逆効果になってしまうので、やりすぎには注意しましょう。

また、運動習慣があまりない方がいきなり激しい有酸素運動を始めると怪我をするリスクが高いです。

高校生や中学生のダイエットなら食事制限ではなく、食事内容を見直そう

高校生や中学生におすすめのダイエットは食事内容を見直すこと。偏った食事制限はかえって脂肪をつきやすくし、体の不調に繋がる恐れもあります。

まずは普段の食事を振り返り、どんな栄養素が不足しているのか把握します。簡単に食事の記録が付けられるアプリを使うのもおすすめです。栄養バランスを整えるように徐々に食事を変えていきましょう。

将来的な自分自身の健康のためにも、誤った情報に惑わされず正しい方法でダイエットするのが大切。自分のことを守れるのは自分自身だけです。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では簡単にできて正しいダイエット方法を解説しました。短期間で好きな部位だけを痩せる！と唄うダイエット方法は、危険なリスクがあることも。食事の工夫や適度な運動を地道に行うのが、結果的に痩せやすい体を作る近道です。

最後までご覧いただきありがとうございました！