「プロテインを飲んだ後にすぐ食事をしても大丈夫？」
「プロテインの間違った飲み方ってあるの？」
「プロテインを飲むおすすめのタイミングを教えて欲しい！」
しえる今回の記事ではこのような声にお答えしていきます！
毎日プロテインを飲むことは、筋トレやダイエット、健康維持のために効果的です。
ところが、プロテインの効果が最大限得られない、間違った飲み方があるのをご存知ですか？今回の記事では意外とやりがちな間違ったプロテインの飲み方や効果的なタイミングについて解説します。
豊釡さん目的に合わせて、食事や運動とのバランスを取るのがポイントです。
監修者
Ciel整骨院 加圧パーソナルトレーニング統括責任者 豊釡潤也
実績：マッスルゲートJr.ボディビルダー優勝
15歳からトレーニングを始め、19歳からトレーナーとして活躍。自身の成功メソッドや整骨院ならではの解剖学を活かし、一般の方からアスリートまで多岐に渡り、トレーニング指導・整体を約5,000セッション以上行っている。
プロテイン飲んだあとにすぐの食事は摂取量に注意しよう
プロテインを飲んだ後、すぐに食事をする場合は量に気をつけましょう。
タンパク質は一度に体へ吸収できる量が限られており、一般的には約40～50gと言われています。プロテインを飲んだ後にしっかり食事をする場合、この限界を超える栄養素を摂取してしまうことに。
余剰分の栄養は吸収できずに体外へ排出されてしまうため、せっかくプロテインで補給した意味がなくなってしまいます。
一方で、食事の前にプロテインを飲むことで得られるメリットもあります。
タンパク質には食欲を抑制する働きがあるため、食事の前にプロテインを飲むことで、食べ過ぎを防げます。また適度な満腹感を得られて、楽に食事制限できるようになります。
筋肥大のためには十分なカロリー摂取が必要なため、食欲が減ることは逆効果になりますが、ダイエットにはぴったりというわけです。
しえる自分の目的や食事量に合わせて、食前にプロテインを飲むかどうか決めるのがおすすめです。
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やりがちな間違ったプロテインの飲み方について
意外とやってしまう人が多い、間違ったプロテインの飲み方として、以下の3つが挙げられます。
- 食事と同じタイミングで飲む
- タンパク質の多い食事の直前・直後にプロテインをすぐ飲む
- トレーニングしない日はプロテインを飲まない
順番に解説していきますね。
①食事と同じタイミングで飲む
食事中のドリンクとしてプロテインを飲んではいませんか？食事と同じタイミングでプロテインを飲むのは、実はもったいない飲み方です。
一度の食事で体内へ吸収できるタンパク質の量は限られています。食事からもタンパク質は摂れるので、加えてプロテインも飲んでしまうと、全体のタンパク質量がオーバーする可能性も。
しえるせっかくプロテインを飲んでいるのに、栄養が体内へ吸収されなかったらもったいないですよね。
食事でしっかりタンパク質を摂れるなら無理にプロテインに頼る必要はありません。あくまで食事で不足する分を補うものと考えるのがおすすめです。
②タンパク質の多い食事の直前・直後にプロテインをすぐ飲む
しっかり食事をする場合で、その直前や直後にプロテインを飲むのも、正しい飲み方とは言えません。
食事中に飲むケースと同じ理由で、体内に吸収できる量より多くのタンパク質を摂取してしまう場合、吸収できずに体外へ排出されてしまうから。
食事の前にプロテインを飲むと、タンパク質が十分に体内へ行き届いた後に食事を摂ることになります。そうなると、食事から摂れる栄養素が十分に吸収されないことに。
また、タンパク質を多く含む食事の直後にプロテインを飲んでも、同じように栄養が十分に吸収されません。
豊釡さん肉類や魚類、豆腐などの大豆製品、乳製品などを食事で摂る場合は、その前後で無理にプロテインを飲む必要はありません。
③トレーニングしない日はプロテインを飲まない
トレーニングしない日はプロテインを飲まないようにする、というのも実は間違っています。
運動しないならプロテインを飲まないというよりは、1日に摂取しなければならないタンパク質が足りていなければプロテインを飲むというのが正しい考え方。
運動していなくても普段の食事が偏っていたり十分なタンパク質が摂れていない場合はプロテインを飲むと効果的です。
トレーニングの1〜2時間後に、タンパク質を使った筋肉の合成はピークを迎え、その後約48時間かけて筋肉が回復していきます。この期間に十分なタンパク質を摂取することで、より強固な筋肉が合成されます。
つまり、トレーニング後の2日間は、たとえその期間に運動をしていなくても、しっかりタンパク質を摂取する必要があります。今日は運動していないからプロテインは飲まないで良い、というわけではありません。
しえる増量や減量など目的によって必要なタンパク質量は異なりますが、普段の食事で足りない分をプロテインで補うのがおすすめです。
【結論】プロテインはタンパク質が不足している時に飲むのが良い
プロテインの正しい飲み方は、タンパク質が不足しているタイミングで飲むことです。
おすすめの飲み方、タイミングをご紹介します。
- 朝食時に飲む
人間の体は起床時に水分や栄養が全般的に不足している状態 - 運動の1時間前に飲む
1時間前に飲むことで消化の負担を抑え、運動時への効果が期待できる - 運動後30分以内に飲む
プロテイン摂取のゴールデンタイム - 就寝の1〜2時間前に飲む
成長ホルモンの働きを促せるため - 間食・おやつの代わりに飲む
朝食・昼食・夕食の中間で飲むことを推奨
タンパク質が不足しているタイミングで飲みましょう
1日に飲む回数は朝・昼・夜の2〜3回が推奨されています。
起床時は栄養や水分が枯渇した状態なので、プロテインを飲むのにベストなタイミングです。朝は食事する余裕がない場合でも、プロテインなら手軽に飲みやすいのでおすすめ。
また、就寝前やおやつ代わりにプロテインを取り入れるのも効果的。飲み過ぎには注意が必要ですが、一日のタンパク質不足量を補えるように飲むのがコツです。
運動する方なら、運動後にプロテインを飲むことで筋肉へ素早くアプローチでき、トレーニングの効果を高められます。
しえるもっと詳しく知りたい方はこちらでも解説しているので参考にしてみてくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事では、プロテインの間違った飲み方やおすすめのタイミングをご紹介しました。プロテインはあくまで食事で足りないタンパク質を補給するためのもの。うまく取り入れて最大限効果を発揮できると良いですね。
しえるせっかくプロテインを飲むなら効果的なタイミングを狙いたいですね。
豊釡さん普段の食事量や運動量とバランスをとって飲むのがおすすめですよ。
最後までご覧いただきありがとうございました！
