プロテインは毎日飲んだ方がいい結果になるの？運動あり・運動なしのパターンで解説！

筋力アップやダイエット、健康維持に至るまで様々な目的でプロテインを飲む人が増えています。普段の食事に加えることで、栄養を補完しより効率的に目的を達成できるのがメリット。

そんなプロテインですが、毎日飲む方がより良い結果になるのでしょうか？今回の記事では、プロテインを毎日飲むメリット・デメリット、目的に合わせた飲み方などをご紹介します。

プロテインは毎日飲んだ方がいい結果になるの？

結論、毎日継続してプロテインを飲むことで、目的に合わせた良い結果は得やすくなります。ただし、人によっては必ず毎日飲む必要はありません。

プロテインはタンパク質を中心に栄養素を補完するもの。必要なタンパク質の量は普段の食事量や運動量によって変わってきます。

普段の食事が偏り気味な方や食事量が少ない方は、プロテインで栄養素を補完するのが効果的。

また、同じ人でも食事内容によってタンパク質摂取量が十分な日もあれば、不足する日もあるかもしれません。自分の食事量に合わせて調節するのがおすすめです。

また、日中の活動量が多い、トレーニングなど運動習慣があるといった場合も栄養が不足しがちになります。

一般的に、日本人が食事から摂取すべきタンパク質の基準量は下記の通りです。

たんぱく質の食事摂取基準

年齢	男性 (g/日)	女性 (g/日)
1～2 歳	20	20
3〜5 歳	25	25
6〜7 歳	30	30
8〜9 歳	40	40
10〜11 歳	45	50
12〜14 歳	60	55
15〜17 歳	65	55
18～64 歳	65	50
65 歳以上	60	50

過度なトレーニングや運動をしていない場合は、上記の摂取量で問題ありません。食事から摂れるタンパク質がこれより少ない場合はプロテインで補完できます。

トレーニングや運動をした後は、いつもより少し多めにタンパク質を摂取するようにしましょう。食事内容を工夫するのが難しい方でも、プロテインは手軽に取り入れられる点が便利です。

増量したい方やダイエット(減量)したい方は多めにタンパク質を摂ろう

増量したい方や逆にダイエットや減量を目指す方は、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

運動やトレーニングを行うことは前提ですが、増量・減量の両方の目的に欠かせないのが多めにタンパク質を摂ること。その場合は、毎日プロテインを飲んでもちょうど良いことが多くなります。

PFCバランスと1日に必要な摂取カロリーについて理解しておくと、自分で食事量を管理できるようになります。

①健康を維持したい方向け

まず、増量・減量は意識せず、現状の健康状態を維持したい方向けの考え方です。

健康的な生活を維持するために理想的なPFCバランスとして、厚生労働省が目安を定めています。指標では、食事の総エネルギー摂取量に対して占めべき割合として以下が挙げられています。

P（タンパク質）を15%摂取するとして、食事量を計算してみましょう。

詳しい計算方法はこちらの記事で解説しています。

②筋トレ・運動をしている方、増量したい方向け

続いて、筋力アップを目的にトレーニングしている方、増量したい方向けの考え方です。

一般よりも食事量を増やす必要があります。特に筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂取しましょう。

タンパク質と合わせて糖質も摂ることで筋肉増強に効果があります。

③ダイエットしたい方、減量したい方向け

ダイエットや減量中の方、体を引き締めるためにトレーニングしている方は、炭水化物を少し減らします。

脂質や糖質を抑えて、代わりにタンパク質をしっかり摂るのが大切。やみくもに食事量を減らしたり偏った食事になったりすると、逆効果のことも。

プロテインの種類について！どれがおすすめ？

プロテインには様々な種類があり、それぞれ特徴や向いている人が異なります。

主なプロテインの種類	解説
ホエイプロテイン WPC	牛乳由来のタンパク質から作られる。 吸収速度が早くトレーニング後に向いている。
ホエイプロテイン WPI	WPCを加工し、純度を高めてタンパク質含有量を増やしたもの。 余分な脂質などがカットされている。
ホエイプロテイン WPH	さらに純度の高いホエイプロテイン。 体内への吸収速度が特に速く、効率的。
ソイ プロテイン	大豆由来のタンパク質から作られる。 腹持ちが良く、大豆イソフラボンを豊富に含む。
カゼイン プロテイン ※スロープロテイン	牛乳由来のタンパク質から作られる。 吸収速度が緩やかで就寝前に適している。
コラーゲン プロテイン	関節や軟骨組織に必要なコラーゲンを多く含んだプロテイン。 余分な脂質がカットされていて、ダイエット中の方や美肌効果が欲しい方におすすめ。
ピープロテイン	えんどう豆由来のタンパク質から作られる。 植物性プロテイン。
ヘンププロテイン	麻の実由来のタンパク質から作られる。 植物性プロテイン。
クロレラプロテイン	クロレラという植物由来のタンパク質から作られる。 豊富な栄養素をバランス良く含んでいる。
ジュニアプロテイン	成長期の子供が必要な栄養素に特化したプロテイン。 食事のカロリー摂取量などが子供向けに計算されている

トレーニング後に飲むなら吸収率の高いホエイプロテイン、就寝前やダイエット中の間食に飲むなら腹持ちの良いソイプロテインが適しています。

どれを選べば良いか分からない方、こだわりのない方はWPCホエイプロテインがおすすめ。牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなる、乳糖不耐症の方はWPIホエイプロテイン、ソイプロテインなどを選びましょう。

植物性タンパク質が摂りたい方は、ソイプロテインの他にもビープロテインやヘンププロテインがあります。子供の栄養管理に利用したいなら、栄養バランスが考えられたジュニアプロテインを選んでみてください。

プロテインを毎日飲むときのポイント

プロテインを毎日飲むなら、タイミングや飲み方を工夫するとより効果が高まります。

タンパク質が不足する前後のタイミングを狙うのがコツ。起床時や就寝前は取り入れやすく、毎日飲む習慣をつけやすいのでおすすめです。

ただしプロテインは飲めば飲むほど体に良い、というものではないので、適正な摂取量を守りましょう。食事とのバランスが大切です。

プロテインを毎日飲むと太る？

プロテインを毎日飲むと太ると聞いた、という方もいらっしゃるかもしれません。

結論、普段の食事に対してプロテインを過剰に摂取すると太る可能性はあります。要は食べ過ぎになってしまうというわけです。

太る、つまり体脂肪が増えてしまう原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなること。例えば約7,200kcalのエネルギーを余分に摂取して消費できなかった場合、体脂肪が約1kg増加すると言われています。

毎日の食事量が十分でありさらにプロテインも飲んでいる方で、運動量が少ないと摂取しすぎたエネルギーを消費できず、一部が体脂肪として蓄えられてしまいます。

プロテイン自体に問題があると言うよりは、食事量と運動量のバランスが悪いことが問題です。

体重は体脂肪以外にも骨量、筋肉量や水分量によっても変化します。水を1リットル飲んだ後では、単純計算で体重は1kg増えるはず。単純に体脂肪だけで増えるわけではありませんので、注意してください。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、プロテインを毎日飲むメリットやデメリット、目的に合わせた飲み方などをご紹介しました。多くの人にとって、タンパク質は不足しがちな栄養素。プロテインで手軽に補給すると効果的です。

最後までご覧いただきありがとうございました！