太りたいのに太れない人や女性に考えられる原因と痩せすぎを改善する方法について

太りたいのに太れない、痩せすぎの体型がコンプレックスという方は意外と少なくありません。痩せたい人からは羨ましがられそうで、なかなか悩みを言えないという方もいらっしゃいます。

そこで今回の記事では、太れない原因や痩せすぎを改善する方法について詳しく解説していきます。

太りたいのに太れない人の原因7選について

太りたいのに痩せ気味のまま、ダイエットをしていないのに太れない…。そんな悩みの原因として以下の7つのポイントが挙げられます。

順番に解説していきます。

①食事量が少なく摂取カロリーが足りていない

太れない原因として、まず考えられるのが摂取カロリーが少ないこと。具体的には、食が細く量を食べられない方や、時間がなくて食事を抜いてしまう方、量が少ないだけでなく栄養が偏っている方も当てはまります。太れないと言うと最初に指摘されることかもしれません。

摂取カロリーは食事から得られるエネルギーのこと。摂取したエネルギーは日常生活や運動によって消費され、余った分が脂肪などの形で体内に蓄えられます。

おおまかに言うと、摂取カロリーが消費カロリーを上回った分だけ太りやすくなるのが基本の仕組み。そもそも得られるエネルギーが足りていないと体は太れません。

身体を成長させるために必要な栄養素が足りていない場合も、身体を大きくするのが難しくなります。

②基礎代謝が高い (筋肉量が多い)

筋肉量が多く基礎代謝が高い場合、太りにくくなります。

先程、食事から得るカロリーが消費する分より多くなると太るという仕組みについて解説しました。逆に消費カロリーが多くなりエネルギーが不足しているケースも太れない原因になります。

特に激しい運動をしなくても、人間の体は生きているだけでエネルギーを消費しています。これが基礎代謝と呼ばれるもので、生活環境や筋肉量によってその消費カロリー量は異なります。

特に、ある程度筋肉がついている方、体温が高い方は基礎代謝が高い傾向にあります。食事はしっかり食べているつもりだけれどなかなか太れない、という方はこの原因に当てはまる場合も。

ただし筋肉量が多いのが悪いわけではありません。健康的に太るには、食事量を増やしながらさらに筋肉を鍛えて身体作りを行うのが大切です。

③活動量(消費カロリー)が多い

日常生活以外の活動が活発で、消費カロリーが多くなっているケースもあります。

例えば立ち歩く機会が多い、散歩やランニングをしている場合、通常よりも消費するエネルギーが多くなります。激しいスポーツをしていなくても、ちょっとした家事や仕事で体を動かす機会があると、その分エネルギーを消費しています。

多くのエネルギーを消費していて、食事から摂取するエネルギー量が追いついていない場合、太りにくい原因になります。

④筋トレ(無酸素運動)ではなく、有酸素運動をしている

筋トレではなく有酸素運動をしていると、太れない原因になることがあります。

有酸素運動とはランニングやサイクリング、水泳など脂肪を燃焼させる効果のある運動。消費カロリーを増やすことを目的にしているため、太りたい人には向かない運動です。

有酸素運動を長時間やり過ぎてエネルギーが不足すると、体内では筋肉を分解する働きが進むため、かえって筋力が落ちる危険性もあります。健康的に太りたいなら筋肉量を増やせる無酸素運動を行いましょう。

⑤消化・吸収機能が低下している

食事をしっかり摂っていても、栄養を吸収できなければエネルギーは得られません。消化・吸収機能が低下していると、食べているのに太らなくなる原因になります。

生活習慣やストレスが原因で腸内環境が乱れていると、消化機能が十分に働かず栄養を吸収できなくなってしまいます。

食べている食事の栄養バランスが悪い場合もこのケースに当てはまります。脂質など消化に時間がかかるものに偏った食事ばかりでは消化器官に負担がかかってしまいます。

食事のバランスが悪いと、身体作りに必要な栄養が不足し筋肉が成長できないというデメリットもあります。

⑥外胚葉型は太りにくい

外胚葉型と呼ばれる体型は太りにくいと言われています。

外胚葉型とは、アメリカの心理学者による体型・性格類型の分類のひとつです。胎児の時点で外胚葉の発達が良く、骨格が細くて手足が長い体型になる特徴があります。

外胚葉型の体型の方は痩せ気味で、食べても太りにくい傾向にあると言われています。体を大きくしたくても筋肉がつきにくい方はこの体型が原因かもしれません。

逆に、しっかり筋肉量を増やせると、細マッチョを目指せる体型でもあります。

⑦その他 体質や遺伝的要因によるもの

体質や遺伝的な要因も、太れない原因になります。

もともと太りにくい、身体が大きくなりにくい体質というのも存在しています。遺伝だから、体質だからと諦めてしまう方もいるかもしれません。

確かに太りにくい体質の方は筋トレをしても効果を実感するのに時間がかかります。それでも確実に身体を成長させることは可能です。自分に合う負荷を正しいフォームで続けることで、筋肉は鍛えられていきます。

もともと痩せ気味の体質だった方でも、筋肉量を十分につけて健康的に太れたという人は多くいます。

痩せすぎを改善する方法7選について

では、痩せすぎの体型を改善するにはどうすれば良いのでしょうか？

健康的に体を大きくするためのコツ・テクニックをご紹介します。

最初からすべてを守る必要はないので、まずはひとつずつ生活に取り入れてみてください。

①高カロリーで栄養価の高い食事

食事量が不足しているのなら、高カロリーで栄養価の高い食事を摂るようにしましょう。

炭水化物、脂質、タンパク質をバランス良く摂れる食事が理想です。増量目的の場合、炭水化物をしっかり摂りながら、タンパク質の量も増やします。

タンパク質は身体の組織や筋肉を成長させる為に必要な栄養素です。現代の食生活ではタンパク質が不足しがちなので、意識して普段の食事に取り入れるのがコツ。肉類や魚類、乳製品の他にも、納豆や豆腐などの大豆製品もタンパク質が豊富です。

②バランスよく栄養をとる

食事量を増やすのと同時に、栄養バランスにも気をつけましょう。

太りたいからと脂質や糖質に偏った食事を摂っていると、体脂肪が増えて健康を害する危険性があります。ビタミン類やミネラル類など不足しやすい栄養素を意識して摂るとバランスが良くなります。

栄養管理が難しい方は、品数を増やしてみるのもおすすめ。いつもの食事に野菜や大豆製品をプラスすることで、足りない栄養素を補給できます。

食事の内容を記録して、栄養バランスを計算してくれるサイトやアプリを使うのも手。可視化されることでモチベーションを保てるメリットもあります。

③消化不良を起こさないために、よく噛んで食べる

食事量を増やしても消化できないと意味がありません。

消化不良を起こさないためには、よく噛んで食べるのがコツ。食材を小さくしてから体内に入れることで、消化しやすくなり栄養を十分に吸収できます。

急いで食べないのもポイント。短時間で大量の食事を摂ると、どうしても胃や腸に負担がかかります。その時の食事から最大限の栄養を吸収できなくなるだけでなく、慢性的に消化器官が弱ってしまい栄養が吸収されにくい体になってしまいます。

④1日5～6回に分けて頻繁に食べる (1日3食＋間食でOK)

食事量を増やすなら、まとめて大量に食べるよりも、複数回に分けて食べる方が効果的です。

大食いは消化器官に負担がかかります。また、一度の食事から吸収できる栄養には上限があるため、食べ過ぎた分はそのまま排出されてしまいます。せっかく努力して栄養バランスの良い食事を増やしても、これでは意味がありません。

1回の量を増やすより、食事の回数を増やすのがおすすめ。そんなにたくさん食べられないという方は、朝昼晩に加えて間食を取り入れてみてください。手軽に食べられるプロテインバーやプロテインドリンク、サラダチキンなどが便利です。

⑤間食にホエイプロテインやウエイトゲイナープロテインを利用する

一日に何回も食事を摂る時間はないという方は、完食にプロテインを飲むのがおすすめ。

プロテインは、タンパク質の補給を目的に作られたものでパウダーを水に溶かして飲むタイプやパックの状態で売られているものもあります。パックタイプはすぐに飲めるので、時間がないときでも手軽に栄養を補給できます。

迷ったら吸収効率の良いホエイプロテインを選んでみてください。増量に特化した栄養素が摂れるウエイトゲイナープロテインもあります。

⑥筋力トレーニング(無酸素運動)をする

健康的な身体を作るには、運動も大切。特に無酸素運動に当たる筋力トレーニングが身体作りには効果的です。

無酸素運動の筋トレは筋肉に負荷をかけてじっくり鍛えていくもの。脂肪燃焼より筋力アップに効果のあるトレーニングです。筋肉量が増えると身体が大きくなり、健康的に太れます。

また、疲労感や肩こり、姿勢の悪さも筋トレで正しい筋肉が付くと改善されることも。体の冷えに悩んでいる方にもおすすめです。

筋トレによって筋肉が傷ついたあと、回復する過程でより強固になります。そのためトレーニングの後は筋肉を回復する働きがあるタンパク質を補給するのが効果的です。

⑦睡眠を十分にとる

食事や運動と同じぐらい大切なのが、睡眠です。

身体の組織や筋肉を回復し身体を作る働きを担っているのが、成長ホルモン。この働きがピークになるのが睡眠中です。

つまり睡眠中は、日中に得た栄養素から身体を作り、筋トレで鍛えた筋肉を回復する時間に当たります。

寝る直前に、パソコンやスマホを見たり消化の悪いものを食べたりすると、睡眠の質が下がります。成長ホルモンに十分働いてもらうためにも、良質な睡眠を確保できるように生活習慣を改善することが大切です。

初めて筋トレをやるならパーソナルトレーニングジムがおすすめ

食事・運動・睡眠の中でも、特に技術が必要でひとりで続けるのが難しいのが運動です。

効果的な鍛え方が分からない、そもそも何から始めるべきか分からないという方は少なくありません。特に初めて筋トレを始める方は、間違ったフォームで効果のない筋トレをしてしまうことも。それだけでなく、怪我のリスクがあり大変危険です。

最初はプロのトレーナーに直接指導してもらうことでリスクを避けられるだけでなく、結果的により早く、効率的に筋力アップが目指せます。人に見てもらうことでモチベーションを高められて、続けやすいのもメリット。

自分ひとりでは、限界が来る前にやめてしまうところを、トレーナーに見てもらうことで最大限追い込めます。

Cielパーソナルジムでは初心者の方にもご利用いただいています。不安なことは気軽にご相談ください。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では太りたいのに太れない原因や痩せ気味の体型を改善し健康的に太るための方法解説してきました。ただやみくもに食事の量を増やすと健康を害するおそれがあり、最大限の効果も得られません。

消費エネルギーに見合った食事を摂りながら、筋肉量を増やしていくのがコツです。

最後までご覧いただきありがとうございました！