ダイエットしたい女子高校生・中学生向け！痩せる方法と注意すべき内容を紹介

中学生、高校生は体の変化が気になり始める年頃。痩せたい、ダイエットしたいと思ってもどうして良いか分からず困ったことはありませんか？

成長期に間違ったトレーニングや過度な食事制限を続けてしまうのは、とても危険なこと。そこで今回の記事では、特に女子中学生・女子高校生に向けて、痩せる方法やダイエットの注意点をお伝えします。

ダイエット願望と思春期の女性が感じる身体と心の変化

中学生や高校生は、心身ともに子供から大人へと変わっていく世代です。女性の場合、この時期に女性ホルモンの分泌量が増えて、いわゆる女性らしい体型へと変化していきます。

例えば胸が膨らむなど、体が全体的にふっくらして丸みを帯びるようになります。これらの急な体型の変化に、太ったように感じて不安になる女の子も多いと思います。

また、成長期は特にエネルギー消費が活発になる時期でもあります。これまでより食事量が増えた気がして、それが原因で太ったのではないかと思うかもしれません。

これらは成長の過程で誰もが通る自然なことです。無理に食事を抜いたり、量を減らしたりすると成長の妨げになることも。

成長期の過度な食事制限や間違ったダイエットは、生涯に渡って体の不調や病気になるリスクを抱えています。

女性が特に痩せたいと思う部位は？

健康を害さないようにとは分かっていても、一度気になったら痩せたい！という思いはなかなか消えませんよね。

漠然と痩せたい、体重を落としたい、と思っていると間違ったダイエットをしてしまいがち。まずは、どの部位が気になっているのか、どこを鍛えたいのか考えてみるのがおすすめです。

例えば、このような部位が特に気になる！という女性は多いです。

お腹や太ももは、内蔵や組織を守るために、脂肪がつきやすい部位です。面積が大きく、気になりやすい部位でもあります。

また、顔やふくらはぎは一時的なむくみが原因で太って見えることも。冷えを改善したり偏った食事を整えたりすることも重要です。

また、日常生活で筋肉を使う機会が少ない、腕や背中も気になる方が多い部位。トレーニングなどで意識して筋力をアップすることで、痩せやすくなります。

個人差はあるが、一般的に肝臓から遠い部位から痩せていく

個人差もありますが、一般的に部位によって痩せやすさは異なります。ダイエットなどで消費するカロリーが増えると、肝臓から遠い部分から順に脂肪が落ち痩せていきます。

手首、足首は最も痩せやすく、元々細い部位なので痩せたことが分かりやすいとも言えます。一方腰やお尻は痩せにくく、ダイエットするなら根気が必要になります。

この部位だけ痩せたい！というような部分痩せは基本的に難しいため、全体の消費カロリーを落として徐々に痩せていくのが正しい方法です。

また顔の脂肪細胞は、他の部位と比べて代謝が悪いため、なかなか痩せにくいと言われています。ただ、鏡で毎日見るため人によっては変化に気づきやすいことも。

また、一時的なむくみが原因で、太った・痩せたと感じることもあります。

男性より女性の方が痩せにくい

生物学的に言うと、男性より女性の方が痩せにくい体質です。安全に妊娠し、出産するために女性の体は皮下脂肪がつきやすい仕組みになっています。

体内の脂肪にはいくつか種類があり、蓄積される場所によって分けられます。消費されやすい、つまりダイエットで落としやすい脂肪を順に並べるとこのようになります。

肝臓脂肪	肝臓内に蓄積された脂肪 1番目に優先して消費される仕組み
内臓脂肪	胃や腸などの内臓のまわりに蓄積された脂肪 2番目に消費される仕組み 男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすい傾向
皮下脂肪	皮膚と筋肉の間に蓄積された脂肪 3番目消費される仕組み 女性は身体の性質上、皮下脂肪がつきやすい傾向

このうち内臓脂肪や皮下脂肪は、男性と比べると女性の身体の方が蓄えやすい傾向にあります。これらは特に見た目に影響する部分。このため、女性はダイエットの効果が目に見えるまで時間がかかります。

消費カロリーを上げてこの脂肪を落とせると、見た目に変化が出るようになります。

女子高校生・中学生がダイエットを成功させるためのコツ14選

女子高校生や女子中学生がダイエットを成功させるための、コツをご紹介します。

これら全てを毎日意識しないと痩せられない！というわけではありません。最初から全てを意識して変えていくのはストレスなので、まずは1つ選んで続けてみましょう。

自分の生活リズムに取り入れやすいもの、意識しやすいものから試してみて、習慣になるまで続けられるとダイエットが成功しやすくなります。

などたくさん褒めてあげてください。

こんなに覚えられないと思った方へ、これらを3つの要点に分けて解説していきます。最低限知っておいて損はない知識なので、確認してみてください。

①摂取カロリーの目安を知る

摂取カロリーとは食事から得られるエネルギーのことで、体内に入ってくる部分。まずはこの目安を知っておきましょう。

年齢による1日の摂取カロリー目安はこちらのとおりです。

身体活動レベル 1	Ⅰ低い	Ⅱ 普通	Ⅲ 高い
0~5(月)	–	500	–
6~8(月)	–	600	–
9〜11(月)	–	650	–
1~2(歳)	–	900	–
3~5(歳)	–	1,250	–
6〜7(歳)	1,450	1,650
8〜9(歳)	1,500	1,700	1,900
10~11(歳)	1,850	2,100	2,350
12~14(歳)	2,150	2,400	2,700
15~17(歳)	2,050	2,300	2,550
18〜29(歳)	1,700	2,000	2,300
30〜49(歳)	1,750	2,050	2,350
50〜64(歳)	1,650	1,950	2,250
65〜74(歳)	1,550	1,850	2,100
75以上(歳)	1,400	1,650	–

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) P84

個人の体質、運動量によって変わりますが、だいたいこのぐらいのカロリーなら摂取しても問題ないと考えておきましょう。

学生は大人より摂取カロリーが多いのは自然なことなので、極端な食事制限はかえって逆効果。食事からしっかりエネルギーを摂ることで筋力や体力がついていきます。

②PFCバランスを理解し、タンパク質・糖質・脂質を上手に摂る

摂取カロリーの目安を知ったら、次はそのバランス。特に意識をしない食生活は、糖質や脂質が多いものに偏りがちです。

PFCバランスとは食事に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)の割合を表すもの。それぞれの栄養素は同じ量から得られるエネルギーが異なります。

栄養素	エネルギー量(1gあたりのカロリー)
P＝たんぱく質	4kcal/g
F＝脂質	9kcal/g
C＝炭水化物	4kcal/g

これらのバランスを調節することで、増量や減量など自分の目的に合わせた食事管理ができます。

ダイエット中なら、炭水化物や脂質を少し減らしてタンパク質はしっかり摂ることで筋肉をつけながら脂肪を落とせます。

タンパク質を抜くと筋力が落ちるため、体重の数値は減るかもしれませんが、リバウンドしやすいデメリットが。効率的に痩せたいなら、タンパク質もしっかり摂りましょう。

③消費カロリーを増やす工夫と筋トレで基礎代謝を高めよう

ダイエット中は摂取カロリーや食事量ばかり気にしがちですが、実はもっと大切なのがそれを消費するカロリーの方。取り入れるカロリーより使うカロリーが多ければ、自然と痩せるていくのが体の仕組みです。

激しい運動をしなくても、ただ生きているだけで人間はカロリーを消費しています。この日常的な消費カロリーは基礎代謝と呼ばれ、筋肉量が多い人ほど高くなります。

ダイエット中こそ筋トレをすべきなのはこれが理由。日常的に消費できるエネルギーを増やすことで、自然と痩せやすい身体を作れます。

まずは軽い有酸素運動から始めるのもおすすめ。エスカレーターではなく階段を選ぶ、歩く距離を増やすなど、無理なく取り入れやすいものから試してみてください。

慣れてきたら筋力を高めるトレーニングをやってみましょう。ただ、間違ったフォームで続けると効果がないだけでなく、怪我をするおそれも。

ひとりではなかなか続けられない、運動方法がよく分からないという方はジムで教えてもらう方が効率的に痩せられます。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事ではダイエットしたい女子高校生・中学生向けの痩せる方法と注意すべき内容を紹介してきました。栄養バランスに注意しながら、運動や筋トレを行うことで痩せやすい身体を作れます。