「有酸素運動って効果はあるの？」
「筋トレに有酸素運動が向かないって本当？」
「効率的にダイエットする方法が知りたい！」
しえる今回の記事ではこのような声にお答えしていきます。
健康維持やダイエットを目的に有酸素運動を取り入れようと考えている方も多いと思います。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な一方で、筋肉が落ちやすいリスクも。そこで今回の記事では、筋トレやダイエットなど目的に合わせて有酸素運動をどう取り入れるべきか解説していきます。
豊釡さん有酸素運動には効果も注意点もあるので正しい知識が大切です。
監修者
Ciel整骨院 加圧パーソナルトレーニング統括責任者 豊釡潤也
実績：マッスルゲートJr.ボディビルダー優勝
15歳からトレーニングを始め、19歳からトレーナーとして活躍。自身の成功メソッドや整骨院ならではの解剖学を活かし、一般の方からアスリートまで多岐に渡り、トレーニング指導・整体を約5,000セッション以上行っている。
筋トレ中は有酸素運動しない方がいいの？
筋トレ中は有酸素運動を行なっても良いのでしょうか？
結論、問題はないですが目的に合わせて有酸素運動をするか、しないか判断する必要があります。
目的ごとにおすすめの筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を紹介します。
| 目的 | 筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動について |
|---|---|
| 増量・筋力増加目的 | 筋トレのみ行う(週に1〜3回) 筋トレのみ行う(部位を変えるなら毎日でもOK) 筋トレ＋10〜20分程度の有酸素運動 |
| 減量・ダイエット目的 | 筋トレのみ行う(週に1〜3回) 筋トレのみ行う(部位を変えるなら毎日でもOK) 筋トレ＋30分以内の有酸素運動 |
| 健康維持 | 筋トレのみ行う(週に1〜2回) 筋トレ＋30分以内の有酸素運動 |
上記の表のとおり、増量目的なら有酸素運動より筋トレをメインに行う方が効率的です。健康維持が目的でも、有酸素運動は30分程度で十分です。
有酸素運動には以下の注意点があります。
- 有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)後に行うか、可能であれば別日で行うこと
- 筋トレを併用せず、有酸素運動のみで減量・ダイエット・健康維持を目的にすることは推奨しない
- 運動前・運動後の栄養補給や食事を十分にすること
栄養が不足したまま有酸素運動を続けるとかえって筋肉が落ちる危険性も。素早く栄養を補給できるように、プロテインやEAAを利用するのがコツです。
しえるコスパ最強のプロテインなどはこちらでも紹介しています。
筋力を付けたい！増量したい方は無酸素運動を中心とする
| 目的 | 筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動について |
|---|---|
| 増量・筋力増加目的 | 筋トレのみ行う(週に1〜3回) 筋トレのみ行う(部位を変えるなら毎日でもOK) 筋トレ＋10〜20分程度の有酸素運動 |
筋力をつけたい方、増量したい方は有酸素運動よりが向いています。
有酸素運動は酸素と合わせて体内の糖質や脂質を消費しエネルギーを生み出す運動です。増量目的なら糖質や脂質を蓄えたまま筋肉を増やせる無酸素運動を中心に行いましょう。
また、有酸素運動を長時間していると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする働きが起こります。筋トレ目的で行っても、かえって筋力が落ちてしまう原因に。
この点でも、筋力アップを目指すなら無酸素運動を中心に、有酸素運動は20分程度に抑えておくのがおすすめです。
ダイエット・減量したい方は筋トレと有酸素運動の両方を行なってよい
| 目的 | 筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動について |
|---|---|
| 減量・ダイエット目的 | 筋トレのみ行う(週に1〜3回) 筋トレのみ行う(部位を変えるなら毎日でもOK) 筋トレ＋30分以内の有酸素運動 |
| 健康維持 | 筋トレのみ行う(週に1〜2回) 筋トレ＋30分以内の有酸素運動 |
ダイエットや減量が目的の場合、有酸素運動を適度に取り入れることは問題ないです。
有酸素運動は体内の脂質を消費しエネルギーを得るため、体脂肪の燃焼が期待できます。ただしやりすぎは禁物。糖質、脂質が十分にないと筋肉を分解してしまい、かえって太りやすい体になってしまいます。
トレーニング後の筋肉が回復している休息期間に適度に有酸素運動を取り入れると脂肪が燃焼しやすくなります。
また、筋トレと有酸素運動はできるだけ別日に行いましょう。運動前後に栄養をしっかり補給するのもコツ。特に食事制限や糖質制限をしている方は注意が必要です。
しえる低糖質なプロテインもあるので、賢く使いたいですね。
同日に行うなら筋トレ→有酸素運動の順番にしよう
有酸素運動と筋トレを同日に行う場合、「無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動」の順番に行うのがより効果的です。
有酸素運動を先に行うと、エネルギー源となる栄養素が体内から不足した状態で筋トレを行うことになります。そうすると筋肉を分解する働きが起こりやすくなり、「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」という結果に陥ってしまいます。
さらに効果をあげたいなら、同日ではなく、別日に有酸素運動を行なった方が良い結果が期待できます。
筋トレを行うと一度筋力が低下し、48～72時間かけて筋肉が回復します。この回復期間を経ることで、以前より強固な筋肉となり筋力アップが見込めます。
同じ部位や筋肉をトレーニングする場合、2～3日間休むことを徹底しましょう。筋肉を回復している休息期間に有酸素運動を組み込めば、合わせて脂肪の燃焼を狙えます。
しえる特徴に合わせて取り入れることが効果を得るポイントです。
有酸素運動だけのダイエット・減量はおすすめしない
ダイエットや減量をするために、有酸素運動だけ行うのはあまりおすすめできません。
有酸素運動は体内の糖質や脂肪を酸素を使って消費し、エネルギーを得る運動です。このため、適度な有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
ここに、筋トレなどの無酸素運動を取り入れることで、筋力がアップし基礎代謝が上がります。これは生きていく上で最低限消費するエネルギーのこと。日常的な消費カロリーをベースから増やすことで、結果的に痩せやすい身体になっていきます。
有酸素運動だけでは筋力アップは効率的ではなく、さらにやりすぎると筋力低下をまねく恐れも。数値上は体重が落ちていても、痩せにくい身体になっていては意味がありません。
しえるすぐリバウンドしやすいケースです。
有酸素運動だけするよりも、筋トレで基礎から消費カロリーを増やす方がより速く効率的に痩せられます。
食事制限だけのダイエット・減量もおすすめしない
食事制限だけ行い運動しないでダイエットするのも、得策ではありません。
食事量が減れば一時的に体重を落とすことは可能です。ただ十分な栄養がないと一日に必要なエネルギーを得られず、疲労がたまりやすくなるデメリットが。
また、必要なエネルギーを補うために筋肉が分解されるため、基礎代謝や消費カロリーが減り、かえって痩せにくい身体になってしまいます。栄養不足の状態が続くと、身体が栄養を蓄えようとして脂肪がつきやすくなる危険性も。
食事管理は適性を守り、トレーニングと最適な栄養補給を組み合わせることが、ダイエットを成功させる近道です。
しえる食事管理については以下の記事でも解説しているので、参考にしてください。
筋トレは週に1〜3日が理想！部位を変えるなら毎日でもOK
毎日激しい運動をしたくない…という方も安心してください。筋トレは多くても週に3回が限度で、週1-3が適しています。
これは同じ部位を行う場合の目安です。部位ごとに日を変える場合は、ひとつの部位につき2~3日の休息期間を設ける必要があります。
筋トレした直後は一度筋力は低下しています。48～72時間かけて筋肉が回復する過程で、より強固な筋肉が作られ筋力アップするのが筋トレの仕組みです。
追い込むトレーニングと同じぐらい、休息期間が重要ということ。また個人にあった負荷をかけないと、筋トレの意味がなくなったり逆に怪我をしたりといったリスクもあります。
最初は加減が分からないという方は、プロのトレーナーに直接指導してもらうのがおすすめ。結果的により早く、効率的に目的を達成できます。
豊釡さんCielパーソナルジムでは初心者の方にもご利用いただいています。不安なことは気軽にご相談ください。
Ciel(シエル)パーソナルジム
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- 加圧・パーソナルトレーニング
- マタニティトレーニング
- 整体
- ボディケアなど
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事では有酸素運動の取り入れ方について、筋トレやダイエットなど目的に合わせて詳しく解説してきました。
しえるせっかく運動をがんばるなら効果的に取り入れたいですね。
豊釡さん有酸素運動は長時間にならないよう気をつけてくださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました！
