朝からラーメンって大丈夫？太るからやばいの？メリット・デメリットを解説

徹夜明けや気合を入れたい日に、朝からがっつりラーメンが食べたい！と思ったことはありませんか？

そんなラーメンですが、朝から食べても大丈夫なのか、太りやすくなってしまわないか心配ですよね。ラーメンは一般的に太りやすい食事とされており、ダイエット中は我慢している方も多いと思います。

そこで今回の記事では、朝からラーメンを食べても大丈夫なのか？という観点から、太りにくいラーメンの食べ方や朝ラーメンのメリット・デメリットまで詳しく解説していきます。

朝からラーメンを食べて大丈夫？体に悪くないの？

基本的にラーメンは高カロリー・高脂質で、塩分量も多い傾向にあります。一度にたくさんのエネルギーを摂取することになり、消費しきれないエネルギーが脂肪になると太る原因に。

また、1日の塩分摂取量の目標値は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。ラーメンに含まれる塩分量がこれより多すぎると体に悪影響を及ぼすことも。

ラーメンだけの食事は、炭水化物と脂質に栄養が偏っており、ビタミンやミネラルが不足しがちである点も注意が必要です。

体のことを考えるなら、「野菜が多めで脂質の少ないあっさりした味」などを選んで、たまの楽しみとして食べる程度に抑えておくのが大切です。

①袋麺・袋ラーメンの場合

国分 tabete だし麺
原材料名	めん(小麦粉(国内製造)、卵白粉、食塩、小麦たん白)、 スープ(はまぐりだし、食塩、植物油脂、肉エキス、 あさりエキス、デキストリン、たん白加水分解物、香辛料) / 調味料(アミノ酸等)、酒精、かんすい、 増粘剤(キサンタンガム)、着色料(クチナシ)、 (一部に小麦・卵・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉を含む)
栄養成分 1食(めん70g、スープ38g)あたり	エネルギー：294kcal たんぱく質：11.3g 脂質：3.8g 炭水化物：53.6g 食塩相当量：6.3g
その他成分	–

手軽に食べられるの袋麺や袋ラーメン。

いつでも食べられる分、食べ過ぎには注意が必要。災害時や時間が無い時のために置いておく保存食として扱うのがおすすめです。

スープ付きの袋麺を選ぶ時は、魚介系の出汁を使ったものがおすすめ。豚骨や醤油ベースのものより脂質が少なくなる傾向があります。こちらの袋麺ははまぐりで取った出汁がベースになっています。

添加物や塩分が気になる方は乾麺をサッと水で洗ってから茹でる方法もあります。麺の表面についた添加物などを落とすことで、体内に入る量を減らせます。

②カップ麺・カップラーメンの場合

カップ麺やカップラーメンの中には、通常より糖質が少ないものも販売されています。

Amazonでも人気が高いカップヌードル PROを例に、通常のレギュラー カップヌードルと比較してみましょう。

カップヌードル PRO
原材料名	油揚げめん(小麦粉(国内製造)、植物油脂、植物性たん白、 食塩、サイリウム種皮粉末、チキンエキス、しょうゆ、 ポークエキス、香辛料、ポーク調味料、チキン調味料、 たん白加水分解物、卵粉)、 スープ(コラーゲンペプチド、豚脂、粉末しょうゆ、食塩、糖類、香辛料、たん白加水分解物、香味調味料、ポーク調味料、メンマパウダー)、 かやく(味付豚ミンチ、味付卵、味付えび、ねぎ、味付豚肉) /加工でん粉、調味料(アミノ酸等)、香料、 増粘剤(増粘多糖類、アルギン酸エステル)、 かんすい、炭酸Ca、カラメル色素、環状オリゴ糖、 pH調整剤、乳化剤、焼成Ca、カロチノイド色素、 酸化防止剤(ビタミンE)、香辛料抽出物、チャ抽出物、 ビタミンB2、シリコーン、くん液、ビタミンB1、 酸味料、(一部にえび・小麦・卵・乳成分・ごま・大豆・鶏肉・豚肉・ゼラチンを含む)
栄養成分 1食(74g)あたり	エネルギー：274kcal たんぱく質：15.2g 脂質：16.8g 炭水化物：35.4g 食塩相当量：4.8g
その他成分	ビタミンB1:0.22mg ビタミンB2:0.4mg カルシウム:105mg

カップヌードル レギュラー
原材料名	油揚げめん(小麦粉(国内製造)、植物油脂、食塩、チキンエキス、ポークエキス、 しょうゆ、ポーク調味料、たん白加水分解物、香辛料)、 かやく(味付豚ミンチ、味付卵、味付えび、味付豚肉、ねぎ)、 スープ(糖類、粉末しょうゆ、食塩、香辛料、たん白加水分解物、 香味調味料、ポーク調味料、メンマパウダー) /加工でん粉、調味料(アミノ酸等)、炭酸Cａ、 カラメル色素、かんすい、増粘多糖類、 カロチノイド色素、乳化剤、酸化防止剤(ビタミンE)、 香辛料抽出物、くん液、香料、 ビタミンB2、ビタミンB1、 酸味料、(一部にえび・小麦・卵・乳成分・ごま・大豆・鶏肉・豚肉を含む)
栄養成分 1食(74g)あたり	エネルギー：351kcal たんぱく質：10.5g 脂質：14.6g 炭水化物：44.5g 食塩相当量：4.9g
その他成分	ビタミンB1：0.19mg ビタミンB2：0.32mg カルシウム：105mg

レギュラーと比べると、カロリー量と炭水化物(糖質)量が少なく抑えられています。逆に、不足しがちな栄養素であるタンパク質量は多く、栄養バランスが整えられているのが特徴です。

レビューによると通常のカップヌードルとは若干、麺の食感と味が異なるようです。食べ慣れている方にとっては気になるポイントかもしれません。美味しく食べられるという方もいるので、好みによるようです。

カップ麺というレトルト食品の性質上、原材料欄の「/」以降に記載された添加物が多いという特徴も。食べ過ぎると健康に良くないとされるものもあるので、気になる方は注意しましょう。

栄養バランスは気になるけど、どうしてもカップラーメンが食べたい！という時に、PROの方を選んでみてはいかがでしょうか。

③外食ラーメンの場合

外食では、さっと食べられるラーメン屋を選びがち、という方も多いと思います。

ラーメンチェーン店の中でもトップクラスに店舗数が多く知名度が高い、天下一品のラーメンを例に見てみます。こってり味とあっさり味の栄養表示を比較するとこのようになります。

こってりラーメン
栄養成分1杯	エネルギー：949kcal たんぱく質：37.5g 脂質：66.2g 炭水化物：53.6g 食塩相当量：6.4g

あっさりラーメン
栄養成分1杯	エネルギー：490kcal たんぱく質：20.8g 脂質：19.6g 炭水化物：57.6g 食塩相当量：8.4g

こってりに比べると、あっさりはカロリーが半分近くで、脂質は3分の1以下に抑えられていることが分かります。

一方でこってりは、タンパク質の量が多めで、炭水化物と食塩はわずかに少なくなっています。ラーメンに限らずあっさりした味付けは、塩分が高くなる傾向にあるので、注意したいポイントです。

とは言え、エネルギー量がかなり違うので、あっさりよりもこってりの方が太りやすいのは確かです。

夜ラーメンより朝ラーメンの方が太りにくい。ただ、注意点もある

では、本題です。朝のラーメンと夜のラーメンはどちらの方が太りにくいのでしょうか？

ここからは、朝ラーメンのメリットとデメリットを解説します。

朝ラーメン メリット・デメリット

朝ラーメンのメリットとデメリットをまとめるとこのようになります。

メリット	朝の冷えた体を温める効果がある 朝の活動に必要なエネルギーを補給できる その日の活動（仕事や運動）で摂取カロリーを消費しやすい
デメリット	朝は体温が低く、消化・代謝が完全に目覚めていないため、胃もたれしやすい

人の体は起床時に体温が低く、活動するにつれて徐々に温まってきます。朝から暖かいラーメンを食べることで冷えた体が温まり、活動を始めやすくなるのが強みです。

また、長い睡眠の後は水分や栄養分が枯渇した状態になっています。そのため朝食をしっかり食べると朝の活動や1日の生活に必要なエネルギーをチャージできるメリットがあります。

また、夜よりも朝に食べた食事の方が、その後に仕事や運動をすることでカロリーを消費しやすく、脂肪として蓄積されにくいという特徴も。この特徴を見ると、夜ラーメンより朝ラーメンの方が太りにくいと言えます。

一方で朝からラーメンを食べるデメリットも。炭水化物や脂肪が多いラーメンは消化器官に負担をかけます。完全に目覚めていない朝に食べると、胃もたれしやすくなる方もいらっしゃいます。

また、朝の方がエネルギー吸収率が高い傾向にあることも注意が必要。

人間の体は空腹時間が長いと飢餓状態に陥ったと判断します。飢餓状態では少しの食事でも効率よくエネルギーを得ようとするのが体の仕組み。

夜20時に夕食を食べた人が、朝7時に朝食を食べようとするとおよそ11時間の空腹期間を空けたことになります。ここで、いきなり糖質と脂質と塩分を多く含んだラーメンを食べると、血糖値の急上昇を招く恐れがあります。

日中の眠気や病気の原因になることも。起きてすぐはお湯やお茶を飲み、ラーメンの麺を食べる前に少しでも糖質が少ない野菜などのトッピングから食べるようにしましょう。

太りにくいラーメンの食べ方

健康に気を遣いたいけど、どうしてもラーメンは食べたい！という方も多いですよね。

ラーメンの食べ方を少し工夫するだけでも、体への影響は変わります。そこでできるだけ太りにくいラーメンの食べ方をご紹介します。

①野菜多めのラーメンを選ぶ

まずは、野菜が多めのラーメンを選ぶのがおすすめ。外食のラーメンならトッピングを増やしたり、家で作る袋麺なら好きな野菜を追加したりと、簡単に工夫できるポイントです。

野菜も一緒に食べることで、ラーメンに不足しているビタミン類やミネラル類を補給できるのがメリット。また、ワカメや海苔などの海藻類も低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富。普段の食事で不足しがちな栄養素なので、ぜひトッピングに追加しましょう。

さらに卵などのタンパク質もおすすめです。筋トレ中の方だけでなくダイエット中の方にとっても、タンパク質は重要な栄養素。ラーメン単体ではタンパク質が少なめなので、トッピング選びを意識しましょう。

少しの工夫でラーメンの栄養バランスを整えられて、太りにくい食事を目指せます。

②ラーメンの具の野菜から食べる

食べる順番を工夫するだけでも変わります。ラーメンを食べる時は、最初の1口目はトイレの野菜からにしてみてください。

空腹の状態でいきなり糖質が多く含まれる麺を食べると、体内の血糖値は急上昇することに。これを抑えるために、血糖値を下げる働きがあるインスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促す働きがあるため、使いきれずに余った脂肪が太る原因に。

野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、麺やスープよりも糖質が低いため、血糖値の上昇が緩やかになる効果も。

これは普段の食事でも意識できるポイント。野菜の後に肉や魚、その次にお米や麺などの炭水化物といった順番で食べると太る要因を減らせておすすめです。

③硬めの麺で食べる

太りにくい食べ方にするなら、柔らかい麺より硬い麺がおすすめです。

硬めの麺を選ぶとしっかり噛んで食べる必要があるため、満足感を得やすくなり食べ過ぎ予防になります。また、よく噛んで時間をかけて食べることで血糖値の急上昇を避けられるメリットも。

注意したいのは、よく噛んで食べないと意味が無いということ。あまり噛まずに急いで食べてしまうと硬麺は消化に負担がかかります。太りにくいメリットも享受できなくなるので、味わいながらよく噛んで食べることを意識してみてください。

④スープを飲み干さない

スープを飲み干さないようにするのも、太りにくい食べ方に繋がります。

ラーメンに含まれる塩分や脂質のほとんどはスープに含まれています。濃厚でこってりした美味しいスープは、ラーメンのカロリーを高める原因でもあります。

いつもスープまですべて飲み干していると、摂取カロリーが高くなり太りやすくなります。太りにくい食べ方を選ぶなら、スープは少しだけ飲む程度に抑えておきましょう。

塩分は水分を溜め込む性質がありむくみの原因になるほか、摂りすぎると様々な病気の原因に。摂取目安量を意識して食事バランスを整えたいですね。

⑤軽い運動や散歩でエネルギーを消費する

摂ったエネルギー量を消費しきれずに余ったものが脂肪として蓄積されるのが人間の体の仕組み。摂取カロリーが多い時は、その分消費カロリーも増やすことで太りにくくなります。

1駅分の距離は歩く、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う、休み時間に散歩するといった軽い運動でも効果的。体が温まって基礎代謝が上がることで、消費カロリーを増やせるメリットもあります。

太りやすさは、他の食事や生活習慣によっても変わってくるため、朝ラーメンを食べて太るかどうかはその人次第。いつもより高カロリーな朝食を摂った日は、軽い運動を増やすように心がけてみてください。

朝ラーメンとは

朝ラーメン（あさラーメン）とは、朝からラーメンを食べる習慣のこと。実は地域に根ざした習慣として長く愛されてきました。

発祥は静岡県旧志太郡（藤枝市、焼津市、島田市）や福島県喜多方市。これらの地域では朝からラーメンを食べる習慣が昔からあり、早朝から開いているラーメン屋も多くあります。

夜中に働く工場員の夜勤明けや朝早くから仕事を始める漁業や農業関係者の朝食として、しっかりした食事を求めたことから始まったとされています。

また静岡県藤枝市では、「温」「冷」2種類のラーメンをセットで食べる文化があります。こちらも早朝から働く茶業従事者がきっかけで、脂肪が少ない魚介系スープの中華そばが朝から食べやすいとして人気を集めました。

今では全国に広がった朝ラーという言葉。ラーメンが、朝から働く人々の重要なエネルギー源になっていたことが分かります。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では朝ラーメンのメリットやデメリット、太りにくい食べ方などを詳しく解説してきました。太らないためにはラーメンを食べないのがいちばんではありますが、少しの工夫で太りにくい食事に近づけることができます。

最後までご覧いただきありがとうございました！