ダイエットしたい男子高校生・中学生向け！痩せる方法と注意すべき内容を解説

中学生、高校生は体の変化が気になり始める年頃。

特に男性は体が大きく成長する時期で、体重の増加が気になる方も。痩せたい、ダイエットしたいと思ってもどうして良いか分からず困ったことはありませんか？

成長期に間違ったトレーニングや過度な食事制限をしてしまうのは、とても危険なことです。そこで今回の記事では、特に男子高校生・中学生向けに向けて、痩せる方法やダイエットの注意点をお伝えします。

男子高校生・中学生が太る主な原因とは

男子高校生・男子中学生が太る原因を挙げると、このようなものがあります。

順番に解説していきます。

①高カロリー食品の過剰摂取や栄養バランスの偏り

ファストフードやスナック菓子、ジュースなどの高カロリーな食品を頻繁に食べていると、摂取カロリーが増えます。これが、運動や日常生活で消費できるカロリーを上回ってしまうと体重増加の原因に。

特に野菜や果物が少なく、炭水化物や脂質に偏った食事を続けていると体に脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

また、家族や友人の食事量が多い場合、それに合わせて食べ過ぎていることも。習慣になっているとなかなか意識できないので、一度食事内容を見直してみましょう。

②食べるスピードが早い

実は食べるスピードが太りやすい体の原因になっていることも。

血液中の糖分が減ると空腹になり、糖分が増えると満腹になる、というのは実は脳の働き。血中のグルコース濃度が増えると、脳の満腹中枢が刺激され「満腹感」を感じるようになるのが体の仕組みです。

つまり、食べ物を食べてから満腹だと自覚するまでには、少しだけ時差があります。

食べるスピードが早すぎると、脳が満腹だと感じる前に必要以上の食べ物を摂取してしまうことに。必要ではないカロリーまで摂取してしまい、結果的に過食につながります。

③運動不足や座りっぱなしの生活習慣

食事のカロリーより運動で消費するカロリーが少ないと太る原因になります。

特に中学生や高校生は、部活を引退したり自転車通学が電車通学になったりと、生活の変化で運動量が変わりやすい時期。無意識のうちに日常的な運動量が減少すると、エネルギー消費が低下し、エネルギーが余ってしまいます。

また、勉強やゲーム、スマホの使用などで座りっぱなしになる時間が長くなると、基礎的なエネルギー消費量が低くなります。

1日のうち座っている時間が長い場合は、休み時間は意識して席を立ったり、エスカレーターより階段を選んだり意識して体を動かしてみてください。

④ストレスや睡眠不足によるもの

ストレスを感じると食欲が増えることがあります。また、睡眠が不足すると、ホルモンバランスが崩れ、空腹感が増すことが知られています。十分な睡眠を取れないと疲れやすくなり運動不足になるという悪影響も。

ストレスによる爆食いや夜更かしして食べる夜食などが、習慣になっていると太りやすくなります。夜遅くに食べたものは脂肪として蓄積されやすいため要注意。

日頃感じるストレスをできるだけ減らし、良質な睡眠を確保することは、心身の健康にとって大切です。

ストレスや体の調子はすぐに改善できないもの。リラックスできる習慣や楽しいと思えることを生活の中で少しずつ増やしてみてください。

⑤成長期特有の影響によるもの

中学生・高校生の年頃はちょうど成長期。成長期に起こるホルモンバランスの変動により、一時的に体重が増加することがあります。

中学・高校生の成長途上では、基礎代謝が変動しエネルギーの消費と蓄積のバランスが変わります。また、男性ホルモンの働きが活発になり全身の筋肉量が増えたことで、結果的に体が大きくなることも。

脂肪に比べて筋肉は重いので、体重が増えたことを気にする方もいらっしゃいますが、これは成長の証。筋肉量が増えることは健康的な身体作りに不可欠なので、無理な食事制限などのダイエットはしないようにしましょう。

男子高校生・中学生がダイエットを成功させるためのコツ14選

男子高校生・男子中学生がダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

これら全てを毎日意識しないと痩せられない！というわけではありません。最初から全てを意識して変えていくのはストレスなので、まずは1つ選んで続けてみましょう。

食事の取り方や運動、生活習慣などいろいろなポイントから改善できます。

自分の生活リズムに取り入れやすいもの、意識しやすいものから試してみて、習慣になるまで続けられるとダイエットが成功しやすくなります。

こんなに覚えられないと思った方へ、これらを3つの要点に分けて解説していきます。最低限知っておいて損はない知識なので、確認してみてください。

①摂取カロリーの目安を知る

摂取カロリーとは食事から得られるエネルギーのことで、体内に入ってくる部分。まずはこの目安を知っておきましょう。

年齢による1日の摂取カロリー目安はこちらのとおりです。

男性版はこちら

身体活動レベル 1	Ⅰ低い	Ⅱ 普通	Ⅲ 高い
0~5(月)	–	550	–
6~8(月)	–	650	–
9〜11(月)	–	700	–
1~2(歳)	–	950	–
3~5(歳)	–	1,300	–
6〜7(歳)	1,350	1,550	1,250
8〜9(歳)	1,600	1,850	2,100
10~11(歳)	1,950	2,250	2,500
12~14(歳)	2,300	2,600	2,900
15~17(歳)	2,500	2,800	3,150
18〜29(歳)	2,300	2,650	3,050
30〜49(歳)	2,300	2,700	3,050
50〜64(歳)	2,200	2,600	2,950
65〜74(歳)	2,050	2,400	2,750
75以上(歳)	1,800	2,100	–

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版) P84

個人の体質、運動量によって変わりますが、だいたいこのぐらいのカロリーなら摂取しても問題ないと考えておきましょう。

成長期に食事からしっかりエネルギーを摂ることで筋力や体力がついていきます。

成長期は大人より摂取カロリーが多いのは自然なことです。世の中のダイエット法は大人を基準に考えられたものも多いので、注意しましょう。極端な食事制限はかえって健康を害し逆効果になります。

②PFCバランスを理解し、タンパク質・糖質・脂質を上手に摂る

摂取カロリーの目安を知ったら、次はそのバランス。これを意識せずに食事を摂っていると、糖質や脂質が多い食生活に偏りやすくなります。

同じものばかり食べている、ファーストフードなどの外食が多い方は注意が必要。栄養管理が難しいときは、主食・主菜に加えて野菜やきのこ類など色々な食材を使うことを意識してみてください。

PFCバランスとは食事に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)の割合を表すもの。それぞれの栄養素は同じ量から得られるエネルギーが異なります。

栄養素	エネルギー量(1gあたりのカロリー)
P＝たんぱく質	4kcal/g
F＝脂質	9kcal/g
C＝炭水化物	4kcal/g

これらのバランスを調節することで、増量や減量など自分の目的に合わせた食事管理ができます。

ダイエット中なら、炭水化物や脂質を少し減らしてタンパク質はしっかり摂ることで筋肉をつけながら脂肪を落とせます。

タンパク質を抜くと筋力が落ちるため体重の数値は減りますが、根本的な解決になっていないためにリバウンドしやすいというデメリットがあります。効率的に痩せたいなら、タンパク質をしっかり摂るのがおすすめです。

③消費カロリーを増やす工夫と筋トレで基礎代謝を高めよう

ダイエット中は摂取カロリーや食事量ばかり気にしがちですが、実はもっと大切なのがそれを消費するカロリーの方。取り入れるカロリーより使うカロリーが多ければ、自然と痩せるていくのが体の仕組みです。

激しい運動をしなくても、ただ生きているだけで人間はカロリーを消費しています。この日常的な消費カロリーは基礎代謝と呼ばれ、筋肉量が多い人ほど高くなります。

ダイエット中こそ筋トレをすべきなのはこれが理由。日常的に消費されるエネルギーを増やすことで、自然と痩せやすい身体を作れます。

まずは軽い有酸素運動から始めるのもおすすめ。エスカレーターではなく階段を選ぶ、歩く距離を増やすなど、無理なく取り入れやすいものから試してみてください。

慣れてきたら筋力を高めるトレーニングをやってみましょう。ただ、間違ったフォームで続けると効果がないだけでなく、怪我をするおそれも。

ひとりではなかなか続けられない、運動方法がよく分からないという方はジムで教えてもらう方が効率的に痩せられます。

個人差はあるが、一般的に肝臓から遠い部位から痩せていく

個人差もありますが、一般的に部位によって痩せやすさは異なります。ダイエットなどで消費するカロリーが増えると、肝臓から遠い部分から順に脂肪が落ち痩せていきます。

手首、足首は元々脂肪が少ないので少しの変化でも痩せたと感じやすい部位です。一方お腹や腰、お尻は痩せにくく、ダイエットを続けるには根気が必要になります。

この部位だけ痩せたい！というような部分痩せは基本的に難しいため、全体の消費カロリーを落として徐々に痩せていくのが正しい方法です。

また顔の脂肪細胞は、他の部位と比べて代謝が悪いため、なかなか痩せにくいと言われています。鏡で毎日見ているため人によっては変化していることに気づかないことも。

また、一時的なむくみが原因で、太った・痩せたと感じることもあります。体重や見た目の変化に一喜一憂せず、当たり前の習慣として続けていくのがコツですよ。

女性より男性の方が痩せやすい

生物学的に言うと、女性より男性の方が痩せやすい体質です。

体内の脂肪にはいくつか種類があり、蓄積される場所によって分けられます。消費されやすい、つまりダイエットで落としやすい脂肪を順に並べるとこのようになります。

肝臓脂肪	肝臓内に蓄積された脂肪 1番目に優先して消費される仕組み
内臓脂肪	胃や腸などの内臓のまわりに蓄積された脂肪 2番目に消費される仕組み 男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすい傾向
皮下脂肪	皮膚と筋肉の間に蓄積された脂肪 3番目消費される仕組み 女性は身体の性質上、皮下脂肪がつきやすい傾向

生物学的に、男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、皮下脂肪がつきにくい傾向があります。

内臓脂肪は運動や筋トレによって消費されるエネルギー源として使われやすいため、皮下脂肪よりダイエットで落としやすいという特徴があります。

つまり男性はダイエットの効果が出やすくモチベーションを維持しやすいメリットがあります。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事ではダイエットしたい男子高校生・中学生向けの痩せる方法と注意すべき内容を紹介してきました。栄養バランスに注意しながら、運動や筋トレを行うことで痩せやすい身体を作れます。