有酸素運動で筋肉が落ちるのはなぜ？理由や対策と順番、無酸素運動との違いも解説！

ダイエットや健康維持に興味を持っていると、有酸素運動という言葉を聞くことは多いと思います。実際、どんな運動なのかよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

また、有酸素運動をすると筋力が落ちてしまうと聞いて、疑問に思っている方もいるかもしれません。

そこで今回の記事では、有酸素運動について徹底的に解説していきます。筋肉が落ちる理由や対策、効果的な運動方法などを紹介します。

有酸素運動とは？筋肉が落ちる理由について

有酸素運動（ゆうさんそうんどう）とは、酸素を使ってエネルギーを生み出す運動のことで、長時間続けられるのが特徴です。持続力を鍛え、心肺機能を向上させる効果があります。体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費されるため、体脂肪の燃焼を促進する効果も期待できます。

一般的には、「身体にある程度の負荷をかけながら、長い間継続して行う運動」を有酸素運動とみなせます。反対に酸素を使わない無酸素運動は、瞬発的な力を使うような運動や筋トレが挙げられます。

有酸素運動は脂肪を燃焼させられますが、筋肉をつけたい人にはあまり向きません。

有酸素運動で消費されるエネルギー源は、糖質と脂肪です。この2つが体内から不足すると、次は筋肉を分解してタンパク質を作り出し、これをエネルギーに変えることで不足分を補おうとするのが体の仕組み。このため筋力アップが目的なら、過度な有酸素運動はかえって逆効果になってしまいます。

また、有酸素運動は主に持久力を高める効果がある一方、筋力トレーニングほど筋肉に負荷をかけません。筋肉の維持や増強に必要な刺激が不足しているので、筋肉を鍛える効果は薄いです。

有酸素運動で筋肉が落ちる3つの原因

かえって筋肉が落ちてしまうような有酸素運動の特徴として、以下の3つがあります。

順に詳しく解説していきます。

①有酸素運動を長時間行う

有酸素運動では酸素を使って体内からエネルギーを作り出しています。

基本的には炭水化物(糖質)と脂肪を主なエネルギー源として使用しますが、これらが不足すると、体はタンパク質を原料にしてエネルギーを生成するようになります。

体内のタンパク質は筋肉を分解することで得られます。つまり有酸素運動を長時間続けると、筋肉が消費され、結果的に筋力が落ちてしまいます。

②運動前の栄養補給や食事が不足している

運動をする前に食事を抜いていたり栄養が不足していたりすると、より筋肉は落ちやすいです。

エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質は食事から摂るのが基本。これらが十分でない状態で有酸素運動をしてしまうと、体は早くエネルギー不足に陥ります。

そのため、筋肉を分解する働きが促進されてしまい、短時間の有酸素運動でも筋力が落ちる原因になります。

③運動後に栄養補給や食事が不足している

食事量の不足や栄養不足は、運動前だけでなく運動後にも注意が必要です。

運動した直後に十分な栄養補給がない場合、体は筋肉の分解が進みやすい状態になります。この状態が長く続くと、さらに筋肉量が減少していきます。

有酸素運動や筋力トレーニング、ランニングなど運動した後には、筋力が落ちる危険が潜んでいます。

筋肉を維持するための対策3選について

では、運動しながら筋肉を維持できる方法はあるのでしょうか？

以下の3つの対策をしておくのが効果的です。

①運動前・運動後の栄養補給や食事を十分にする

運動前と後の両方で、栄養補給に気を配りましょう。

十分なタンパク質と炭水化物、脂肪をバランスよく摂取し、エネルギー不足を防ぐことで筋肉の分解を避けられます。

運動の直前や運動中に食事をすると消化器官に負担がかかるため、数時間前に摂っておくのがおすすめです。もしくは消化の負担が少ないEAAサプリメントなら、運動中でも飲めます。

運動後は栄養補給のスピードが重要。体内への吸収が速いホエイプロテインなどを飲むのがおすすめです。

また、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく摂るようにしてください。例えば運動直後はプロテインで補給し、時間ができてからしっかり食事を摂ると、筋肉が回復しより強固に鍛えられます。

こちらの記事が、食事管理に役立ちますよ。

②筋力トレーニング(無酸素運動)を併用する

筋力アップしたいなら、筋力トレーニングなどの無酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

筋トレは個人にあった適度な負担をかけることで筋肉を鍛えるトレーニング。有酸素運動と並行して行うことで、筋肉量を維持しさらに増強できます。

有酸素運動をする場合でも、適度に無酸素運動を併用するようにしましょう。

③適切な休息をとる

十分な休息を取ることも、筋力維持には大切なことです。トレーニングの合間に休む時間を確保することで、筋肉の修復と成長を促進します。

追い込みは必要ですが、過度なトレーニングは逆効果になることも知っておきましょう。

ひとりでは加減が分からないので、専門のトレーナーに見てもらいながら運動や筋トレするとより効率良く安全に筋力アップを目指せます。

無酸素運動とは？

有酸素運動の反対にある無酸素運動とはどのようなものなのでしょうか？

無酸素運動は、短時間で高い強度の運動を行うことで、酸素を使用せずにエネルギーを生成する運動のことを指します。このタイプの運動では、体内の糖質が主なエネルギー源となり、筋力やパワーを向上させる効果があります。

有酸素運動・無酸素運動との違いについて

有酸素運動と無酸素運動の違いをまとめると以下のようになります。

	有酸素運動	無酸素運動
解説	身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動	短時間、負荷をかけながら強い力を発揮する運動
参考例	ウォーキング ジョギング ランニング サイクリング 水泳 ダンス 縄跳び	筋トレ 短距離走 投擲 相撲 マシントレーニング

多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持っていて明確に分けられるものばかりではありません。

運動の強度が激しくなると筋肉のエネルギー消費に必要な酸素の供給が追いつかなくなります。この時に、血液中の乳酸が急激に上昇し始める値を嫌気性代謝閾値（AT）と呼び、運動の強さを表します。

同日に行うなら無酸素運動→有酸素運動の順番にしよう

有酸素運動と筋トレを同日に行う場合、「無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動」の順番に行うのがより効果的です。

有酸素運動を先に行うと、エネルギー源となる栄養素が体内から不足した状態で筋トレを行うことになります。そうすると筋肉を分解する働きが起こりやすくなり、「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」という結果に陥ってしまいます。

さらに効果をあげたいなら、同日ではなく、別日に有酸素運動を行なった方が良い結果が期待できます。

筋トレを行うと一度筋力が低下し、48～72時間かけて筋肉が回復します。この回復期間を経ることで、以前より強固な筋肉となり筋力アップが見込めます。

同じ部位や筋肉をトレーニングする場合、2～3日間休むことを徹底しましょう。筋肉を回復している休息期間に有酸素運動を組み込めば、合わせて脂肪の燃焼を狙えます。

運動習慣のない方やシニア世代は「無酸素運動」から取り組むこと

筋力低下が著しい場合、さらに筋力が落ちる原因となりかねる有酸素運動から始めると、怪我のリスクがあり大変危険です。運動習慣のない方やシニア世代の方は無酸素運動(筋力トレーニング)から取り組むようにしましょう。

まずは無理のない筋トレで筋肉をつけ、徐々に有酸素運動ができる身体を作っていくのが理想。

ただ初心者の方がいきなり筋トレを始めても、間違ったフォームから身体を痛めてしまったり、怪我をするケースは少なくないです。

パーソナルトレーニングジムなどで筋トレのやり方や正しいフォームを覚えた後、自宅などで行うとより効率的です。

パーソナルトレーニングとは、1人に対し、トレーナー1人がマンツーマンでトレーニングやエクササイズ、食事などを指導するサービスのことです。

当院、Ciel整骨院&パーソナルジムではそのような患者さんからも相談を受けています。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、有酸素運動の特徴について、筋肉を維持しながら鍛える方法を詳しく解説してきました。

最後までご覧いただきありがとうございました。