「タンパク質が多い食べ物って？」
「食事から効率的にタンパク質を摂りたい！」
「タンパク質を摂るなら食事とプロテインのどっちが良い？」
しえる今回の記事ではこのような声にお答えしていきます。
トレーニングをされている方やダイエット中の方が、意識して摂取したい栄養素のひとつにタンパク質があります。筋肉や臓器など体の組織を形作る重要な栄養素ですが、現代では、成人男性、女性ともに不足しがちであるとも言われています。
そこで今回の記事では、タンパク質が多く含まれている食べ物についてランキング形式でご紹介します。一日の摂取目安量や効率的な吸収方法など解説していきます。
豊釡さんプロテインのメリットとデメリットについても説明しています。
監修者
Ciel整骨院 加圧パーソナルトレーニング統括責任者 豊釡潤也
実績：マッスルゲートJr.ボディビルダー優勝
15歳からトレーニングを始め、19歳からトレーナーとして活躍。自身の成功メソッドや整骨院ならではの解剖学を活かし、一般の方からアスリートまで多岐に渡り、トレーニング指導・整体を約5,000セッション以上行っている。
タンパク質の多い食べ物ランキングTOP100
早速タンパク質の多い食べ物ランキングを見ていきましょう。100g辺りに含まれるタンパク質の量を比較し、TOP100にまとめています。
100gあたりのタンパク質は1位は豚肉(ゼラチン)、2位は卵(卵白)という結果でした。煮干しや大豆も上位で、魚類はさけ節やかつお節など加工品が上位にランクイン。ただし、100gを摂取するのに現実的ではないものも多くあります。
表から分かるように、タンパク質が多い食べ物は肉類、乳製品、魚類、大豆製品などが挙げられます。
高タンパク質な食品として有名な鶏肉(ささみ/ソテー)は62位でしたが、100gの摂取のしやすさと脂質が少ないこと、安くて手軽に食べれることがメリットです。鶏肉(むね/皮なし/焼き)は49位、鶏肉(むね/皮つき/焼き)は65位という結果に。胸肉は鶏肉の中でも脂質が少なく価格も安いのでリーズナブルです。また、イミダペプチドという疲れに効く成分も含まれています。
豚肉(ヒレ/赤肉/焼き)は48位と鶏よりタンパク質は豊富ですが、脂質もやや多いため体を大きくしながら(増量しながら)の筋力トレーニングに向いています。豚肉(もも/皮下脂肪なし/焼き)も86位とタンパク質が多めです。
牛肉(［副生物］/腱/ゆで)は81位、牛肉(もも/皮下脂肪なし/ゆで)は88位と鶏肉と比べ、ややタンパク質の成分量が劣りますが、大きく変わるものではありません。脂質はやや多めです。
タンパク質のことだけを考えるなら、鶏肉だけでなく、豚肉や牛肉でも問題ありません。
上記を踏まえると、総合的には鶏肉が筋力トレーニングやダイエットに向いていることが分かります。
ポチップ
タンパク質とは？
人間の体を動かすエネルギー源である、特に重要な栄養素として炭水化物・タンパク質・脂質が挙げられます。これらは三大栄養素やエネルギー産生栄養素とも呼ばれます。
このうちタンパク質はエネルギー源になるほか、体の組織を作る材料となる栄養素です。多数のアミノ酸が鎖状につながった構成をしていて、体内に吸収されると分解されそれぞれのアミノ酸によって様々な働きをします。
タンパク質が材料となるのは筋肉だけでなく、肌や髪の毛、臓器のほか、ホルモンや代謝酵素、免疫物質など多岐にわたります。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。このうち9種類はほかの成分から体内で合成できない必須アミノ酸に分類されます。どれかひとつでも欠けると健康的な体を作れなくなってしまうため、日々の食事でバランス良く摂取する必要があります。
タンパク質を1日に摂取する量について
タンパク質の適正な摂取量は年齢と性別によって異なります。目安として定められている、一日の食事で摂るべきタンパク質の基準量はこちらのとおりです。
たんぱく質の食事摂取基準
| 年齢 | 男性 (g/日) | 女性 (g/日) |
|---|---|---|
| 1～2 歳 | 20 | 20 |
| 3〜5 歳 | 25 | 25 |
| 6〜7 歳 | 30 | 30 |
| 8〜9 歳 | 40 | 40 |
| 10〜11 歳 | 45 | 50 |
| 12〜14 歳 | 60 | 55 |
| 15〜17 歳 | 65 | 55 |
| 18～64 歳 | 65 | 50 |
| 65 歳以上 | 60 | 50 |
もちろん、生活習慣や体格など個人差がありますが、おおよその目安として参考になります。
しえる細かく計算したい方はこちらの記事で解説しています！
食事の栄養管理に使われるPFCバランスという計算方法を用いると、食事から摂取したい栄養素の量はこのようになります。
2,000kcal分の食事でタンパク質を75g、脂質を55.5g、炭水化物を300g摂ることが、健康を維持するのに理想的なPFCバランスです。
PFCバランス：P15% F25% C60%の場合
2,500kcal分の食事でタンパク質を187.5g、脂質を55.5g、炭水化物を312.5g摂ることが、筋力トレーニングをするのに理想的なPFCバランスです。
PFCバランス：P30% F20% C50%の場合
1,500kcal分の食事でタンパク質を112.5g、脂質を41.6g、炭水化物を187.5g摂ることが、ダイエットするのに理想的なPFCバランスです。
PFCバランス：P25% F25% C50%の場合
タンパク質は一度に吸収できる量が限られており、一般的には約40～50gと言われています。ただし、こちらも個人差があり、筋肉量が多い人や継続してタンパク質を摂取し続けている人は当てはまらない可能性があります。
しえるPFCバランスの計算方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
プロテインとは？
プロテインとは「タンパク質」を意味する英単語”protein”のカタカナ表記です。通常、日本では栄養補助食品（サプリメント）を指す言葉として使われています。
プロテインは一般加工食品に分類されます。原材料からタンパク質を分離・抽出しパウダー状にしたものを、水などに溶かして手軽に飲めるようにされています。
しえるプロテインのメリットとデメリットを挙げてみました。
- 脂質や炭水化物を抑え、タンパク質をメインに摂取できる
- 携帯性に優れる
- 保存性に優れる
- 食欲が落ちているタイミングでも摂取できる
- 食中毒の懸念が少ない
- 消化・吸収が速い
- プロテインだけで空腹感を満たすことが難しい
- 食事との組み合わせ方によっては、タンパク質を過剰摂取してしまう可能性がある
たんぱく質を効率良く体内に吸収するには、トレーニング後なるべく早く栄養摂取するのがコツです。
ただ、肉類・魚類・卵類・豆類・乳類などの食事からタンパク質を補給しようとすると、調理の手間がかかります。さらにその料理を持ち運ぶには衛生面や保管のハードルがあり、どこでもすぐに食べられるわけではありません。
豊釡さんまた、激しい運動後は食欲が落ちてすぐには食事が喉を通らないという方もいらっしゃいます。
その点、プロテインは、シェイカーに1回量（20～30g）の粉末を入れて持ち運ぶことができ、携帯性に優れています。また摂取する直前で水に溶かせばすぐに飲めるので、冷蔵保存など保管の手間や食中毒の心配が少ないです。さらに、食欲が落ちている時でも、飲み物は摂取しやすい点もメリットです。
特に牛乳由来のホエイプロテインは、消化吸収されるスピードが早いため、食事からタンパク質を摂るよりも筋たんぱく質の合成効率が高くなります。
ただしプロテインだけで全ての栄養を賄うのは難しく、食事とのバランスが大切。忙しい朝や運動後などメリットを活かせるタイミングで取り入れましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事では、タンパク質が多く含まれている食べ物についてランキング形式でご紹介しました。一日の摂取目安量を満たせるように、意識して食事に取り入れていきたいですね。
豊釡さんどんな目的の人でも、食事バランスを整えることは重要です。
しえる普段あまり食べないものは、意識して食事にプラスしたいですね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
