PFCバランスの計算方法は？筋トレ・ダイエットに必要な摂取量と計算できるツール・アプリを紹介！

適切な食事管理は、トレーニングやダイエットをしている方にとって、とても重要なことです。もちろん健康的な生活を維持したい方にも、栄養バランスを考えて食事を摂ることは役立ちます。

そこで今回の記事では、食事管理の手段としてPFCバランスの考え方について詳しく解説していきます。

筋トレ・ダイエットに必要な摂取量と計算できるツールやアプリも紹介しているので、これを読めばすぐに取り組むことができますよ。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、カロリーベースにした1日の摂取エネルギーの中で、「タンパク質・脂質・炭水化物」をどの程度含むかという割合を表した指標です。

人体に必要不可欠な栄養素のバランスを考えることで、健康的な食生活を目指すという考え方からきています。

栄養素	エネルギー量(1gあたりのカロリー)
P＝たんぱく質	4kcal/g
F＝脂質	9kcal/g
C＝炭水化物	4kcal/g

同じ1gに含まれるエネルギー量はそれぞれ表のとおりです。

Protein(タンパク質)

Protein(タンパク質)は水分の次に体内に多く含まれている栄養素です。

主に、筋肉、臓器、皮膚などの組織から、ホルモンや酵素などを作るのに必要な栄養素です。

タンパク質は20種類のアミノ酸が集まって作られるもので、その組み合わせによって複雑な人体の組織を作り上げています。

この20種類のアミノ酸のうち「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類は体内で作れないため、食事によって摂取する必要があります。

Fat(脂質)

Fat(脂質)は細胞の組織やホルモンを構成する栄養素です。

ダイエットでは敵視されやすい脂質ですが、毎日欠かすことなく摂るべき重要な栄養素です。

炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあるのに対して、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ちます。

オリーブオイルやココナッツオイル、ナッツ類やアボカドなどの食材からも良質な脂質を摂取できます。

Carbohydrate(炭水化物)

Carbohydrate(炭水化物)は糖質と食物繊維に分けられる栄養素で、１日のエネルギーのうち半数以上が炭水化物でまかなわれています。

糖質は1ｇあたり４kcalのエネルギーを得られるため、普段の運動や脳が活動するのに必要不可欠な栄養素です。

糖質は消化管から吸収されるのに対し、食物繊維は消化されず大腸まで届けられます。

食物繊維は大腸まで届くことで便秘の予防や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下といった働きをします。

PFCバランスの理想値と計算方法【健康を維持したい方向け】

健康的な生活を維持するために理想的なPFCバランスとして、厚生労働省が目安を定めています。

指標では、食事の総エネルギー摂取量に対して占めべき割合として以下のとおり挙げられています。

参考資料：厚生労働省 1-5エネルギー産生栄養素バランス

これらの構成比率を健康的な食事バランスの指標にできます。

１日に必要なエネルギー量は性別や運動量によって異なりますが、ここでは2,000kcalを例にします。

ある人の１日の総摂取カロリーが2,000kcalとし、健康を維持したい方向けのPFCバランスの計算は以下を仮定してみます。

総摂取カロリーからPFCバランスに基づく割合を計算し、それをそれぞれの栄養素のカロリーでわることでグラム数を算出しています。

つまり、2,000kcal分の食事でタンパク質を75g、脂質を55.5g、炭水化物を300g摂ることが、健康を維持するのに理想的なPFCバランスということになります。

また、他の参考数値として、1日に必要なタンパク質量は厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)に示されています。

年齢、性別、妊娠中や授乳中で必要なタンパク質量は異なり、男性15～64歳の推奨量は65g/日、男性65歳以上は60g/日、女性15～17歳の推奨量は55g/日、女性18才以上は50g/日です。

PFCバランスの理想値と計算方法【筋トレをしている人向け】

トレーニングで筋肉を鍛えることを目的に食事管理をする場合は、理想的なPFCバランスが変わってきます。

全体のエネルギー量を増やしたうえで、筋肉を構成するタンパク質の摂取割合を増やすのが筋トレに効果的です。

具体的には、健康を維持するための総摂取カロリーが2,000kcalなら筋トレするには2,500kcalを摂取するというように食事量を増やします。

加えて、PFCバランスはタンパク質を増やして、炭水化物を減らした以下のような値が理想的です。

これを踏まえて、それぞれの栄養素について摂取量を計算すると以下のようになります。

つまり、2,500kcal分の食事でタンパク質を187.5g、脂質を55.5g、炭水化物を312.5g摂ることが、筋力トレーニングをするのに理想的なPFCバランスということになります。

PFCバランスの理想値と計算方法【ダイエットしたい人向け】

ダイエットを目的とした場合のPFCバランスについても解説していきます。

ダイエットしている人が、これまでの総摂取カロリー2,000kcalから1,500kcalに抑える場合を例にして計算していきます。

ポイントは1日に摂取する炭水化物を抑える代わりに、タンパク質と脂質を多めに摂ることです。

理想的なPFCバランスは、このようになります。

つまり、1,500kcal分の食事でタンパク質を112.5g、脂質を41.6g、炭水化物を187.5g摂ることが、ダイエットするのに理想的なPFCバランスということになります。

しっかりと食事をとるためダイエットに必要な期間は3ヶ月以上と長期になりますが、健康的に痩せられます。

食事量を過剰に減らしたり、偏った栄養素しか摂らないような食事法では、健康に害を及ぼす危険があります。

PFCバランスを計算できるアプリおすすめ

続いてはPFCバランスを計算できるおすすめのアプリをご紹介します。自分で計算するのは大変ですが、アプリに任せると手軽に管理できます。

まずは無理せずに続けられるのが大切なので、いろいろなアプリを試してみてください。

①カロミル(アプリ)

カロミルは食事の写真を撮るだけでAIが自動で解析してくれるアプリです。写真以外にも食材で検索したり、コンビニや外食の市販品で検索することもできます。

自分が理想とするPFCバランスを自由に設定できるので、目的に合わせた食事管理ができます。

タンパク質・脂質・炭水化物以外にも、ビタミン類やミネラルなどの栄養素が表示されるので、全体的なバランスを管理したい方にもおすすめです。

②あすけん(アプリ)

あすけんも、写真などで食事を登録することでPFCを計算できるアプリです。

食事の登録方法が多いのが特徴で、写真の自動解析のほかに、食料品のバーコードを読み込んだり、外食や市販品のデータを検索することもできます。

食事内容のほかに体重や体脂肪、その日の運動量やお通じ・生理、日記まで記録できます。

「ゆる糖質制限コース」や「妊娠・授乳期用あすママコース」などのコースを選ぶことで、自分に合ったPFCバランスを設定してくれます。

オールマイティなアプリなのでこれひとつで健康管理ができる点で、続けやすいのがメリットです。

PFCバランスを計算できるツールおすすめ (ブラウザ)

アプリのほかにもブラウザ上でPFCバランスを計算できるツールがあります。

とてもシンプルなサイトで、必要項目を入力するだけでPFCを計算してくれます。

性別、体重、身長、年齢のほかに、普段の活動量の目安と増量、減量などの目的を入力するだけです。

入力結果に合わせて、基礎代謝量、基礎消費カロリー、接種可能カロリーとPFCバランスをグラムベースとカロリーベースで表示されます。

まずは目安量を知りたいという方や、具体的に体型に合わせて計算してみたいという方におすすめです。

PFCバランスの具体的な数値は目標に合わせて専門の方に質問する

ここまで解説してきたものはあくまで一般論であり、PFCバランスの具体的な数値は人によって異なります。

性別、体型、体質のほかにも、目標によっても目指すべき基準は変わってきます。

手軽に正確な答えを知るには、パーソナルトレーナーに聞くのがいちばん早いです。

ひとりひとりにあわせて、専門家が一般的な基準ではなく個人の事情や現状、目標との差など様々な点を考慮してくれます。

間違った知識で食事を管理すると、栄養が偏ってしまったり、せっかくの食事管理が逆効果になってしまうこともあります。

Cielパーソナルジムではひとりひとりにトレーナーがつき、体質や目指している目標に合わせて最適なPFCバランスや食事管理方法を一緒に考えていきます。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、PFCバランスについて、計算方法や筋トレ・ダイエットに必要な摂取量、便利なツールやアプリを紹介してきました。

毎日なにげなく食べているものが、様々な栄養素として体を形作るのに役立っています。

最後までご覧いただきありがとうございました。