冬の筋力トレーニングや運動っていいの？メリット・デメリット・やる気を出すコツを紹介！

今回の記事では、冬の筋力トレーニング・運動が良いのかについて、メリット・デメリット、やる気を出すコツなどを紹介していきます。冬のトレーニングはリスクを知って適切に対策しておけば、夏よりも効率的にトレーニングをするメリットがあります。

冬こそトレーニングが向いている方もいますので、ぜひ参考にしてみてください。

冬の筋力トレーニング・運動っていいの？

結論、冬に筋力トレーニングや運動することはとても良いことです。冬は寒さから家に籠りやすく、夏に比べてレジャーやスポーツなど体を動かす機会が減りやすいです。そのため冬こそ運動不足解消のためにトレーニングをする重要性が高まります。

また、体が冷えると思わぬ怪我や体調不良の原因になるため、適度な運動で体を温めておく必要があります。

冬の筋力トレーニング・運動するメリット3選

冬に筋力トレーニングや運動をするメリットとはどんなものがあるのでしょう？

①エネルギー消費量が多くなり、脂肪が燃えやすい

意外なことに、冬は夏よりもエネルギー消費量が多くなり、脂肪が燃えやすい季節です。

人間の体には、どんな環境でも常に一定の体温を保つ「恒常性（ホメオスタシス）」という働きが備わっています。この恒常性により、気温が低いときはいつもよりエネルギー消費量を増やすことで体温を維持しています。

トレーニングによるエネルギー消費とは別に、日常生活で自然と体がエネルギーを使っているので効率よく脂肪を燃やすことが可能です。

注意点

ただし、筋肉をつけたい人や体重を増やしたい場合は、注意が必要です。冬はよりエネルギーを消耗しているので、増量、筋力アップのためにはその分食事で補う必要があります。

ダイエット目的であっても、食事量を減らしすぎると日常生活に支障が出る可能性もあるので、決して無理はしないでください。

②夏にいい身体になれる

夏には理想の身体が作られるのも冬にトレーニングするメリットです。軽装になる機会が増える夏ほど、理想の身体を手に入れたいと思う方は多いのではないでしょうか。

増量、減量に関わらずトレーニングは一定期間続けることで効果を発揮します。理想の身体を手に入れるには、数ヶ月ほどの時間が必要になってきます。

冬の期間に余裕を持ってトレーニングを続けておくことで、夏には理想の身体に近づいています。

③冷え性改善

冬のトレーニングは冷え性改善にも効果的です。

気温が下がる冬には、身体の血流が悪くなり手先や足先が冷えやすくなります。また、冷え性はむくみの原因にもなります。

トレーニングや軽い運動を行うことで身体が温まり、血の流れが良くなります。また、筋力をつけることでエネルギーを消費しやすくなり、必要な熱量を生み出しやすくなります。

冬の筋力トレーニング・運動するデメリット2選

一方で、冬にトレーニングや運動するのにはデメリットもあります。

①筋肉温の低下によるリスク

気温が下がることによりリスクが増える怪我があります。外気温が低いと身体が冷えて血行が悪くなり、筋肉の柔軟性が低下しやすくなります。

柔軟性が低いと躓いたり体勢を崩した際にとっさに関節が動きにくく、怪我が起こりやすいです。

またトレーニング中にも、筋肉や関節の怪我のリスクが高くなります。

特に瞬間的に力を発揮するダッシュや急激なストップ、動作の切り返しによって筋肉を傷めてしまう怪我が増えます。

対策

冬はトレーニング中に限らず日常生活でも怪我のリスクが増えるため、対策を知っておきましょう。まずは、運動前のウォーミングアップを必ず入念に行いましょう。

ジョギングやウォーキング、体操などで身体を温めて筋温を上昇させることで怪我のリスクが下がります。

ストレッチの場合はゆっくりと行うと身体が冷えてしまうので、大きく身体を動かダイナミックストレッチが向いています。

体感温度に比べて筋温は上がりにくいので、汗ばむくらいまでしっかりウォーミングアップするように意識しましょう。

②血圧・心拍数が上昇しやすい

気温が低い冬のトレーニングは、血圧・心拍数が上昇しやすいというリスクもあります。

気温が下がると体温を維持しようと交感神経が緊張し、血管が収縮して熱を逃さないようにします。

この状態で急に激しいトレーニングをした場合、心臓への負担を増やし、狭心症や心筋梗塞など重大な疾患のリスクを高めてしまいます。

特に普段から、運動に慣れていない方や高血圧の方は疾患のリスクが高いので十分に注意しましょう。

また、冬は乾燥しているので脱水症状にも注意が必要です。水分が不足すると血液の粘性が高くなり、疾患のリスクをさらに高めます。

対策

こちらも正しい対策を知っておけばリスクを減らせます。血圧が上昇しやすい場面は、暖かい室内から寒い屋外に出るなど気温差があるときです。

屋内でしっかりウォーミングアップをして身体を温めてから外に出るようにしましょう。普段から血圧が高い人は、運動前に必ず血圧を測定する癖をつけてください。

血圧がいつもより高い日は特に注意し、トレーニングの強度を下げる、暖かい室内でトレーニングをするといった調整をしましょう。

一度に大量にとるよりこまめに少量を接種することで体内に吸収しやすくなります。夏よりも喉の渇きに気づきにくいので、あらかじめ時間を決めておくのもおすすめです。

トレーニング開始前から、運動中、運動後も忘れずに水分補給してください。

冬の筋力トレーニング・運動のやる気を出すコツは？

寒い冬は運動を始めるハードルが高いと感じてしまう方も多いはず。しかし、やる気を引き出し、楽しく続けられる方法がいくつかあります。ここでは、冬のトレーニングを続けるための効果的なコツを紹介します。

①家族やパートナー、友達と一緒に始める

ひとりで運動を続けるのが難しいと感じる方は、家族や友達などを誘って一緒に始めるのがおすすめ。

共に運動する仲間がいるとお互い励まし合うことができ、モチベーションの維持にも繋がります。共通の目標を設定することで達成感を分かち合うことができ、続ける意欲も高まります。

寒い季節、外出が億劫な場合でも、仲間がいることで気分が前向きになりやすくなります。

②目標設定と習慣できるルーティンを組む

目標を持つことも運動へのやる気がぐっと高まるコツのひとつ。例えば、1ヶ月で5キロ走れるようになる、体重を2キロ減らすなど具体的な目標を設定してみましょう。目標が明確であればあるほど、自分の進捗を確認する楽しみが増えます。

また、運動を日々の習慣にするためにルーティン化することも大切。朝食前に10分間ストレッチをする、夕方に30分ウォーキングをするなど、自分の生活に無理なく組み込める形にしましょう。

③トレーニングのバリエーションを増やす

同じ運動を繰り返すと、どうしても飽きてしまいがち。そこで、トレーニングの内容を工夫して変化をつけることが重要です。たとえば、週ごとに運動メニューを変えるなど、異なる運動を取り入れてみましょう。

天候に合わせて屋外と屋内の運動を組み合わせるのもおすすめ。晴れた日はウォーキングやランニングを楽しみ、寒い日は自宅でヨガやピラティスに挑戦するなど、柔軟なスケジュールを作ることで運動のやる気を長続きさせられます。

④自分へのご褒美を設定する

努力した自分にご褒美を用意することで、トレーニングへのモチベーションがさらにアップします。「1週間毎日運動できたら好きなスイーツを楽しむ」「目標を達成したら新しいトレーニングウェアを買う」といった具体的なご褒美を設定してみましょう。

小さな達成感を感じられるよう、短期目標と長期目標を組み合わせるのもポイント。ご褒美があると、運動そのものが楽しみになるだけでなく、達成感を感じるたびに自己肯定感も高まります。

⑤パーソナルジムやフィットネスジムに通う

やる気を保つために、環境を整えるのもおすすめです。

例えばジムやパーソナルジムに通えば、とりあえず家という環境から離れられ、運動する習慣がつけられます。特にパーソナルジムは、ひとりひとりに専属のトレーナーがつくので継続しやすくなります。

冬のトレーニングは怪我のリスクがあるので、専門家に見てもらいながら行うことで初心者でも安全により効率的に運動できます。

冬におすすめな運動・トレーニング5選

寒い季節でも体を動かすことで健康を保ち、冬特有の運動不足を防ぐことができます。ここでは、冬におすすめの運動やトレーニングを紹介します。

①ヨガ

冬の寒さで硬くなりがちな体をほぐすのにヨガは最適。ヨガは全身の柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進し、冷えを和らげる効果も期待できます。

また、ヨガには深い呼吸法を取り入れるため、心を落ち着かせる効果も。自宅でできるヨガなら、寒い日でも外出することなく快適に運動を楽しめます。

初心者向けの簡単なポーズから始め、少しずつ難易度を上げると、達成感を味わいながら続けやすいです。

②ピラティス

ピラティスとは、体幹を鍛えることに特化したエクササイズ。冬は寒さで姿勢が崩れやすい時期。そんな時にピラティスは背筋を伸ばし、正しい姿勢を取り戻すのもアリです。

また、ピラティスは筋力トレーニングと柔軟性向上を兼ね備えており、自宅で行うのに適した運動のひとつ。

③ランニング

冬のランニングは、寒い空気の中での新鮮な感覚を味わえるのが魅力。適切な防寒対策をしながら外を走れば、あっという間に体が温まります。特に朝のランニングは、日光を浴びることでセロトニンの分泌が促され、気分が前向きになれるのでおすすめです。

とはいえ、寒さが苦手で冬は外に出たくないという方は、室内で走れるランニングマシンを活用するのもおすすめ。ジムなどに行って思い切り走ってみましょう。

④ウォーキング

運動初心者や体力に自信がない方にはウォーキングがおすすめです。ウォーキングは低負荷な運動ながら、全身の筋肉を使う有酸素運動。冬の冷えた体をじんわり温める効果が期待できます。

防寒着をしっかりと着用し、手袋や帽子などで寒さ対策をすれば冬の散歩も快適に楽しめるでしょう。

⑤ウィンタースポーツ

冬ならではの楽しみとして、ウィンタースポーツに挑戦するのもおすすめ。スキーやスノーボード、スケートなどは、全身を使う運動であり、筋力やバランス感覚を鍛えることもできます。

また、雪景色の中で運動することでリフレッシュ効果も抜群。

冬の筋力トレーニング・運動のおすすめの服装について

冬のトレーニングウェアは、身体を冷やさないために防寒性と速乾性を重視してください。機能性の高いお気に入りのウェアを着ることで、モチベーションも上がります。

男性向けの服装

男性におすすめのトレーニングウェアはこのようなタイプです。

半袖・長袖の上下セットに加えてパーカーがセットになったトレーニングウェアです。

身体にフィットするため引き締め効果があり、十分伸縮性があるので動きやすく工夫されています。

適度な圧力が体を支えることで、激しい筋力トレーニングを行っても筋肉への過度な負担を抑えられます。

汗を素早く吸収し早く乾くので、冬のトレーニングにもおすすめできます。

女性向けの服装

こちらもセットの内容が豊富でコスパが良いトレーニングウェアです。

冬のトレーニングにはもちろん、ヨガや自宅でのストレッチにも適しているためあらゆる場面で使いこなせます。

パーカーやハーフパンツにもポケットが付いているため、ちょっとしたものを入れておけるのがとても便利。

ストレッチ性の高い素材で着圧効果があるため、スリムに着こなせるのも嬉しいポイントです。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、冬の筋力トレーニング・運動が良いのかについて、メリット・デメリット、おすすめのウェアなどを紹介してきました。

最後までご覧いただきありがとうございました！