筋トレで怪我・負傷した時は休んだ方がいいの？治らない時の対処法について

このような悩みを持たれていませんか？

久しぶりの筋力トレーニングや、ジムで運動をした際に怪我や負傷をしてしまうことも少なくありません。

ですが、正しいフォームや栄養補強、適切な事前準備をすることで、怪我をすることなく、筋力トレーニングが可能です。

今回の記事では筋トレで起こりやすい怪我や対処法、怪我を防ぐために必要なことについて解説していきます。

筋トレで起こりやすい怪我

ジムや筋トレで起こりやすい怪我について解説していきます。

以下が一般的です。

それでは1つずつ解説していきます。

①肩の怪我（インピンジメント症候群など）

ベンチプレスやショルダープレスなどのメニューで無理に重い重量を扱ったり、フォームが不適切な場合に発生しやすいです。特にインピンジメント症候群は肩関節に負荷をかけるトレーニングを行うと発症します。

慢性化すると運転時や服を着替える際などの日常生活でも痛みが発生することがあります。

②腰の怪我（腰痛や椎間板ヘルニアなど）

デッドリフトやスクワットで腰に負担がかかりすぎると、腰痛やヘルニアのリスクが高まります。

筋トレ初心者が特に怪我をしやすいのがデッドリフトであり、重量のあるものを床から持ち上げる際に、背中が丸くなると腰部へのストレスが大きくなり、腰痛を引き起こしやすいです。

③膝の怪我（靭帯損傷や膝蓋腱炎など）

スクワットやランジでフォームが崩れると、膝に負担がかかり、膝蓋腱炎や靭帯損傷の可能性があります。膝が爪先より前に出ていたり、前かがみになりすぎると膝へのストレスが大きくなります。

自重トレーニングでも怪我をする恐れがあるため、注意が必要です。

④手首の怪我（腱鞘炎や手首捻挫や手根幹症候群など）

ベンチプレスやプッシュアップ(腕立て伏せ)、バーベルのリストカールで手首に過度な負荷がかかることで、手首に痛みが出ることがあります。

特にベンチプレスは重量があり、バーを乗せる位置が指の付け根付近に近いと負荷がかかってしまいます。バーベルの持ち方を改善することで怪我のリスクを減らせます。

⑤筋肉の肉離れ

急な動作や無理な重量で筋肉が収縮しているときに引き伸ばされると、筋肉や腱に損傷が生じます。特に太ももや背中、腕の筋肉で起こりやすいです。

また、軽い負荷でも繰り返し速い速度で反復するような運動でも起こりやすいので注意しましょう。

筋トレの怪我をしたときの対処法

筋トレや運動で怪我をした時はRICE法を用いて応急処置を行うか、接骨院などの機関に診てもらい適切な処置をすることが大切です。

それでは1つずつ解説していきます。

①RICE処置をする

RICE処置は、筋トレや運動で怪我をしたときの基本的な応急処置方法です。

Rest（安静）・Icing（冷却）・ Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の4つの処置の頭文字から名付けられました。

Rest (安静)	怪我した部分を無理に動かさず、しっかりと安静にすることが大事です。 運動を続けると怪我が悪化する可能性があります。
Icing (冷却)	怪我をした直後に氷や冷湿布を使って患部を冷やすことで、腫れや炎症を抑えられます。 冷却は15〜20分程度行い、時間を空けて1日に数回繰り返します。
Compression (圧迫)	怪我した部分を軽く圧迫することで腫れを防ぎます。 弾性包帯や専用のサポーターを使い、適度な圧力で固定します。 ただし、血流を遮断しないよう注意が必要です。
Elevation (挙上)	腫れを軽減するために、患部を心臓より高い位置に置くことが推奨されます。 これにより血流が減り、腫れや痛みを軽減できます。

早期にRICE処置をすることで、内出血や腫れ、痛みを抑え、回復を助ける効果があります。

②接骨院(整骨院)に相談する

接骨院は、怪我に特化した治療を行う専門施設です。柔道整復師という国家資格を持つ専門家が、怪我の状態を正確に診断し、最適な治療法を提案します。

急性の捻挫や打撲、骨折など、スポーツや日常生活で起こる怪我に特化した治療を提供できるため、早期の回復が期待できます。

治療のやり方として、自然治癒力を活かすことに重きを置いています。手技療法やテーピング、電気療法などを組み合わせることで、怪我の回復をサポートします。

また、健康保険が適用されるケースが多く、自己負担が軽減される点もメリットの一つです。

Ciel整骨院の施術では、筋肉や関節、骨の仕組みに深い理解があり再発防止や体の機能回復を目指すリハビリが可能です。怪我の回復だけでなく、再発防止に力を入れている当院までご相談ください。

筋トレの怪我を防ぐために必要なこと

筋トレの怪我を防ぐために必要な7つを解説していきます。

それでは1つずつ解説していきます。

①正しいフォームを徹底する

筋トレで怪我を防ぐ最大のポイントは、正しいフォームを守ることです。フォームが崩れると、特定の筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我のリスクが増します。

初めて行う筋力トレーニングや自信がない場合は、パーソナルトレーナーにフォームを確認しながら覚えるようにしましょう。

身体のどの筋肉に効いているのかを意識して、正しいフォームで行うことで何倍もトレーニング効果を高めることが可能です。

②適切な重量を選ぶ

無理に重い重量を使うと、体に過度な負担がかかりやすくなります。初心者は軽い重量から始め、フォームが安定してから徐々に重量を増やすことが安全です。

また、限界まで追い込むことは重要ですが、過度に負荷をかけると筋肉や関節に過剰なストレスがかかり、怪我の原因となります。

少し軽くして回数をこなしたり、少し重くしてトレーニングするなど、適度に筋トレをしましょう。

③筋トレ前にウォーミングアップ(動的ストレッチ)を十分に行う

筋トレ前に適切なウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節を温め、柔軟性を高め、怪我を予防できます。筋トレで使う部位のウォーミングアップを行うことで、準備を整えられます。

運動前は、バリスティックストレッチやダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行いましょう。

筋トレ前に静的ストレッチはしないように注意してください。

各ストレッチの違いは下記の通りです。

バリスティックストレッチ (動的ストレッチ)	勢いをつけた反動や弾みを利用して筋肉を伸ばすストレッチ方法です。 動作を反復しながら筋肉を一気に引き伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高めることを目的としています。 例えば、前屈をして上体を揺らしながら繰り返し伸ばすような動きが典型的です。
ダイナミックストレッチ (動的ストレッチ)	体を動かしながら行うストレッチで、関節や筋肉の可動域を広げつつ、筋肉を活性化させる目的で行います。 特定の動作を反復することで、体を柔らかくしながら筋肉や関節を温める効果があります。
静的ストレッチ	筋肉を一定の姿勢でじっくりと伸ばすストレッチの方法です。 体の特定の部位を伸ばした状態で静止し、筋肉をゆっくりと伸ばし続けることで、 柔軟性を高めることを目的としています。

④筋トレ後に静的ストレッチとクールダウンをする

トレーニング後のクールダウンとストレッチは、筋肉をリラックスさせ、疲労回復を促進します。

静的なストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を維持することができます。ストレッチは急激な動きではなく、ゆっくりとした動作で行い、呼吸を意識しながら伸ばすのがポイントです。

⑤無理をせず、睡眠時間を十分に確保する

筋力トレーニングや運動後は休むことが大切です。体をしっかり休ませることもトレーニングの一環です。目安として、48～72時間（2～3日）休息を取り入れるようにしましょう。

筋肉の回復を促し、パフォーマンスの向上と怪我予防に繋がります。

例外として異なる筋肉の部位を使う場合は、毎日トレーニングが可能です。ただし、初心者の方やブランクのある方は無理をしないようにしましょう。

⑥筋力のバランスを保つ

特定の筋肉ばかりを鍛えると、筋力のバランスが崩れ、弱い筋力の部分が怪我のリスクを増加させることになります。

全身の筋肉をバランスよく鍛え、対称的な筋力である胸と背中、四頭筋とハムストリングなどを意識しましょう。

⑦正しい栄養と水分補給

筋肉や関節の健康を保つために、適切な栄養（タンパク質(アミノ酸)、ビタミン、ミネラル）と十分な水分を取ることが必要です。

特に筋トレ前や筋トレ後の栄養補給は、回復と強化に重要な役割を果たします。

筋トレ1時間前までにプロテインを飲むことで消化器官の負担を抑え、運動時に必要な栄養素を蓄えられます。タンパク質が効率的に吸収されるゴールデンタイムと言われる運動後30分以内に栄養補給をすることで、筋肉の回復を助け、筋力増加に繋がります。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では筋トレで起こりやすい怪我や対処法、防ぐために必要なことを解説してきました。

筋トレや運動をすることは怪我のリスクが付きまといますが、正しい知識やトレーニング法を学ぶことで、怪我をすることなく、健康的に筋力を付けることが可能です。

この記事が皆さんのお役に立てれば幸いです。

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